यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप अपनी बाहों में किसे या क्या ले जाएंगे: एक प्यारी लड़की, एक लंबे समय से प्रतीक्षित बच्चा, आपके घर के निर्माण के लिए ईंटें - एक आदमी के हाथ मजबूत होने चाहिए। इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और इसे हफ्ते में तीन बार करें। यह आपको आवश्यक मांसपेशियों की वृद्धि को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - ईज़ी-गर्दन के साथ लोहे का दंड;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर;
- - स्कॉट की बेंच;
- - स्थिर ऊर्ध्वाधर समर्थन।
अनुदेश
चरण 1
अपने हाथों में डम्बल लें, सीधे खड़े हों, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को जगह पर छोड़ दें और अपने दाहिने हाथ को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं हाथ के लिए दोहराएं। यह एक दोहराव है। 8-12 प्रतिनिधि करें।
चरण दो
डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि डंबल आपके सिर के पीछे रहे। अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं हाथ के लिए भी यही दोहराएं। यह एक दोहराव है। 8-12 दोहराव करें।
चरण 3
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें, हथेलियाँ शरीर की ओर। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें जब तक कि डंबल आपके कंधे को न छू ले। डंबल आर्म को तब तक नीचे करें जब तक कोहनी का कोण 90 डिग्री न हो जाए और दो सेकंड के लिए रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।
चरण 4
ब्लॉक मशीन के सामने 1-2 कदम की दूरी पर खड़े हो जाएं। रस्सी का हैंडल उठाओ। अपनी कोहनियों को शरीर से दबाएं और शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपनी बाहों को नीचे लाएं, सबसे निचले बिंदु पर, अपने ब्रश फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। जब कोहनी के जोड़ पर कोण 90 डिग्री हो, तो दो सेकंड के लिए रुकें, फिर चलते रहें। 8 से 12 प्रतिनिधि करें।
चरण 5
एक रिवर्स ग्रिप के साथ एक ईज़ी बारबेल शोल्डर-चौड़ाई को अलग रखें। अपनी कांख के नीचे सपोर्ट प्लेन के शीर्ष के साथ स्कॉट की बेंच पर बैठें। बार उठाएं ताकि आपकी कोहनी एक समकोण पर मुड़ी हुई हो। दो सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 6
अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करना न भूलें। यह जहाँ तक संभव हो, अपने मुड़े हुए हाथ को अपने सिर के पीछे रखकर आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण को अधिकतम करने में मदद करेगा। अपने दूसरे हाथ से, धीरे से उसकी कोहनी पर दबाएं और उसे और भी नीचे करने की कोशिश करें। अपनी पीठ के साथ दरवाजे की ओर हाथ की लंबाई पर खड़े हो जाओ। जंब को पकड़ो, अपना हाथ मोड़ो ताकि आपका अंगूठा नीचे की ओर इशारा कर रहा हो। अब शरीर को स्थिर रखते हुए बाइसेप्स को धीरे से ऊपर की ओर घुमाएं।
