पिलपिला हाथ की मांसपेशियां बदसूरत दिखती हैं और उपस्थिति खराब करती हैं। थोड़े समय में, उन्हें केवल नियमित गहन कसरत के साथ ही पंप किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बाहरी रूप से बदलने की बहुत इच्छा होनी चाहिए, हर दिन एक घंटे का खाली समय और कम से कम 1 किलो वजन वाले डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर डंबल से दबाएं। साँस छोड़ते हुए, शरीर को थोड़ा नीचे झुकाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। सांस भरते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें वापस ले लें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाते रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी फिर से मोड़ें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण दो
पैर कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर सीधा, हाथ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं, और उन्हें इस स्थिति में 2 से 5 मिनट तक रखें। फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे करें, इस मुद्रा को 1 - 2 मिनट तक पकड़ें। फिर अपनी बाहों को विपरीत दिशा में मोड़ें, यानी हथेलियां ऊपर करें और 1 - 2 मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें 3 मिनट तक रोक कर रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करने के बाद, डम्बल डाल दें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अपनी बांह की मांसपेशियों को फैलाएं।
चरण 3
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। जैसा कि आप पक्षों के माध्यम से श्वास लेते हैं, उन्हें ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें फिर से नीचे करें। 20 झूलों के 3 सेट करें।
चरण 4
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। लगभग 90 डिग्री के स्विंग एंगल, ऊपर और नीचे स्प्रिंग वाली हरकतें करें। एक मिनट के लिए व्यायाम करें। फिर अपने हाथ नीचे करें, आराम करें। 2 और उपाय करें।
चरण 5
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी हथेलियों को नीचे करें। फिर अपनी बाहों को अपनी धुरी पर घुमाना शुरू करें, यानी आप अपनी बाहों को पूरी तरह से मोड़ें जब आपकी हथेलियां नीचे हों, फिर दूसरी दिशा में घुमाएं। अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और अपनी बाहों में रोटेशन दोहराएं। प्रत्येक व्यायाम 1 से 3 मिनट तक करें।
चरण 6
हाथों के पुश-अप्स की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। आप वह विकल्प चुन सकते हैं जो आपको विशेष रूप से सूट करता है: खड़े होने पर दीवार पर जोर (बहुत कमजोर मांसपेशियों के लिए); एक क्षैतिज स्थिति में अपने घुटनों पर; पैर की उंगलियों पर; बेंच पर पैर, फर्श पर हाथ; एक तरफ दबाएं; उंगलियों पर। वांछित पुश-अप विकल्प चुनने के बाद, एक बार में 20 से अधिक सेट करने का प्रयास करें।
