न केवल समुद्र तट पर प्रभावी ढंग से चलने के लिए, बल्कि पीठ और रीढ़ को स्वस्थ रखने के लिए भी मध्यम रूप से पंप किए गए हथियारों और सुंदर मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। आप घर पर ही बाजुओं की मांसपेशियों को तेजी से बढ़ा सकते हैं और स्पाइनल कॉलम को मजबूत कर सकते हैं, प्रतिदिन एक घंटे से अधिक व्यायाम पर खर्च नहीं कर सकते।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार (पुल-अप के लिए);
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
आपको अपना वजन खुद बढ़ाकर अपना वर्कआउट शुरू करना चाहिए। अपनी पीठ पर वजन के साथ एक भारी बैग या एक विशेष बनियान रखो।
चरण दो
अब आप पुल-अप शुरू कर सकते हैं। यह एक बार पर सबसे अच्छा किया जाता है जिसे आपके अपार्टमेंट के किसी भी दरवाजे पर आसानी से रखा जा सकता है।
चरण 3
बार पर लटकाएं: अपने हाथों को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। हाथों को मोड़ते समय श्वास लें, फैलाते समय श्वास छोड़ें। शुरुआती एथलीट के लिए व्यायाम को कम से कम पांच बार दोहराना पर्याप्त है।
चरण 4
एक मिनट के आराम के बाद, व्यायाम दोहराएं, लेकिन अपने हाथों को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर रखें। हर कुछ दिनों में पुल-अप की संख्या और अपनी बाहों के बीच की दूरी बढ़ाएं।
चरण 5
पुल अप व्यायाम। अपनी पीठ से वजन हटाए बिना, अपनी मुट्ठी पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपनी बाहों को मोड़ें। सांस छोड़ते हुए हाथों को सीधा करें। पांच पुश-अप्स को तीन बार दोहराएं।
चरण 6
पैर घुटनों पर झुकते हैं, फुलक्रम पर मजबूत होते हैं। यह एक बैटरी, एक सोफा, या एक प्रेमिका हो सकती है जो व्यायाम के दौरान उन्हें पकड़ने की ताकत रखती है। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शरीर को मुड़े हुए घुटनों पर लाएं, बारी-बारी से बाएं और दाएं मुड़ें। शुरुआती लोगों के लिए, 8 बार पर्याप्त हैं। अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्क्वाट करें।
चरण 7
अगले अभ्यास के लिए, डम्बल की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत भारी नहीं। बाद में उनका वजन बढ़ाया जा सकता है। अपनी बाहों को आराम दें और उन्हें नीचे करें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उस बिंदु तक उठाएँ जहाँ पर डम्बल, कोहनी, हाथ और कंधों के साथ हथेलियाँ, फर्श की ओर मुड़ी हों, पंक्ति में नहीं होंगी। दो सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे करें। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम को बारह बार दोहराना पर्याप्त है। यदि इस तरह के एक जटिल दैनिक प्रदर्शन किया जाता है, लगातार भार बढ़ता है, तो एक महीने के बाद मुद्रा बदल जाएगी, मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी, और रीढ़ स्वस्थ हो जाएगी।
