न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी आर्म मसल्स का वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है। ढीली त्वचा और शरीर की चर्बी से मुक्त हाथ आपको कपड़े और बिना आस्तीन का टॉप पहनने और उनमें शानदार दिखने की अनुमति देंगे। डम्बल, एक बारबेल और एक रबर बैंड के साथ व्यायाम करने से कंधे को सुंदर राहत और राजसी मुद्रा मिलेगी, साथ ही आपकी पीठ की मांसपेशियों का विकास होगा।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - लोहे का दंड;
- - रबर बैंड;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - जिम्नास्टिक प्लेटफॉर्म।
अनुदेश
चरण 1
कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले वार्म अप करें। अपनी बाहों को घुमाएं, अपने कंधों और हाथों को घुमाएं, दहाड़ें। कुछ झुकें और फेफड़े करें।
चरण दो
एक रबर टूर्निकेट लें और दोनों पैरों को बीच में रखकर, सिरों को नीचे की ओर रखते हुए खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें और उन्हें भी धीरे-धीरे सीधा करें। एक से चार सेट के लिए व्यायाम को 14 बार दोहराएं।
चरण 3
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। दोनों सिरों पर टूर्निकेट लें। अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक सीधा करें, प्रयास के साथ टूर्निकेट को खींचे। व्यायाम को 2-4 सेट के लिए 12-14 बार दोहराएं।
चरण 4
रबर बैंड को एक तरफ रख दें और बारबेल को निकाल लें। यह बहुत भारी नहीं होना चाहिए - अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार वजन चुनें। प्रतिरोध व्यायाम प्रभावी रूप से कंधे के क्षेत्र में वसा जलता है और ढीली त्वचा को कसता है।
चरण 5
जिम बेंच पर या फर्श पर अपने पैरों को फैलाकर लेट जाएं। एक बारबेल लें और धीरे-धीरे इसे अपने सिर के पीछे से शुरू करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।
चरण 6
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और आपके पैर एक दूसरे के समानांतर हों। बार स्वतंत्र रूप से निचले हाथों में है। अपनी कोहनियों को बार के समानांतर रखते हुए, बार को धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। तकनीक को 8-10 बार दोहराएं।
चरण 7
व्यायाम को कठिन बनाएं। जिम्नास्टिक प्लेटफॉर्म पर खड़े हों। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने धड़ को एक समकोण पर मोड़ें। अपनी छाती पर बारबेल प्रेस करें। अपना सिर नीचे न करें, अपनी कोहनी को ऊंचा रखें। इस एक्सरसाइज से न सिर्फ आपकी बाजुओं की चर्बी हटेगी और मांसपेशियां टाइट होंगी, बल्कि इससे आपकी पीठ भी मजबूत होगी।
चरण 8
डम्बल ले लो। उन्हें नीचे वाले हाथों में पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, पैर एक दूसरे के समानांतर। बारी-बारी से डंबल उठाएं, अपनी बाहों को मजबूती से झुकाएं। अपना समय ले लो, अपनी पीठ को झुकाओ मत। अपना सिर ऊंचा रखें। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 10 बार दोहराएं, आराम करें और दूसरा सेट करें।
