डम्बल, बारबेल और स्ट्रेंथ मशीनों के साथ लक्षित व्यायाम आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेंगे। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई अलग-अलग बारीकियों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
ज़रूरी
- - जिम सदस्यता;
- - डम्बल;
- - लोहे का दंड;
- - बिजली प्रशिक्षकों;
- - आत्म-नियंत्रण डायरी;
- - अभ्यास का एक सेट;
- - क्षैतिज पट्टी;
- - विस्तारक;
- - हाथों के लिए घरेलू व्यायाम उपकरण।
निर्देश
चरण 1
अभ्यास का एक सेट बनाने के लिए अपने ट्रेनर के साथ काम करें। आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, यह बुनियादी हो सकता है, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए काम करना या इसके विपरीत, सुखाने के लिए, मांसपेशियों को राहत देना आदि।
चरण 2
अभ्यास करते समय, तकनीक का पालन करें - यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह सही हो। यदि आप खेलों में नए हैं, तो भारी वजन का पीछा न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है, अधिक प्रशिक्षण हो सकता है और व्यायाम तकनीक का उल्लंघन हो सकता है। उदाहरण के लिए, जितना संभव हो उतना वजन के साथ एक बुनियादी बाइसेप्स व्यायाम करने से, आप अपने पूरे शरीर के साथ अपनी बाहों को घुमाकर और मदद करके धोखा देना शुरू कर देंगे। यह पंप किए गए बाइसेप से अधिकांश भार को हटा देगा।
चरण 3
दो अभ्यासों की एक सुपर सीरीज करें, जिनमें से एक ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए होगा, दूसरा बाइसेप्स के लिए। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी व्यायाम के साथ ट्राइसेप्स पेशी को पंप करने के लिए संकीर्ण ग्रिप बारबेल प्रेस को वैकल्पिक करें - खड़े या बैठने की स्थिति से बारबेल के साथ बाजुओं को मोड़ना और फैलाना। व्यायाम विकल्प और संयोजन भिन्न हो सकते हैं, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या आपके द्वारा चुने गए प्रशिक्षण परिसर पर भी निर्भर करेगी।
चरण 4
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हुए, फोरआर्म्स के बारे में मत भूलना। उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए, बुनियादी बारबेल अभ्यासों का उपयोग करें: बाजुओं को ओवरहेड ग्रिप से मोड़ना, हाथों को बेंच पर खड़े या बैठते समय कलाई पर झुकना आदि। डम्बल के साथ एक व्यायाम भी करें - ज़ूटमैन का फ्लेक्सन: खेल उपकरण ऊपर से पकड़ के साथ लिया जाता है और हाथों को ऊपर और नीचे की बारी-बारी से घुमाया जाता है। ऐसा वजन चुनें जो आपको दो से तीन सेटों में कम से कम 10-15 प्रतिनिधि करने की अनुमति दे।
चरण 5
व्यायाम करते समय, ध्यान रखें कि मांसपेशियां समय के साथ तनाव के अनुकूल हो जाती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम को समय-समय पर बदलें, वजन में बदलाव करें, पिरामिड सिद्धांत का उपयोग करें - खेल उपकरणों के वजन में वृद्धि और कमी, सामान्य अभ्यासों को नए के साथ बदलें, आदि।
चरण 6
बारबेल और डम्बल के उपयोग के साथ-साथ विशेष शक्ति वाली मशीनों पर व्यायाम करें, जिससे बाजुओं की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने में भी मदद मिलेगी।
चरण 7
सबसे प्रभावी प्रशिक्षण के लिए जिम पार्टनर की मदद लें। अंतिम दोहराव पर व्यायाम करते हुए, आप तथाकथित "डेड सेंटर" में फंसकर, बारबेल या डम्बल को अंत तक नहीं धकेल सकते। यह वह जगह है जहां आपको किसी अन्य व्यक्ति की सहायता की आवश्यकता होगी, जो न्यूनतम प्रयास के साथ इस बाधा को दूर करने में आपकी सहायता करेगा।
चरण 8
अपनी बांह की मांसपेशियों को सप्ताह में तीन बार से अधिक पंप न करें, क्योंकि उनके पास ठीक होने का समय होना चाहिए।
चरण 9
उचित पोषण पर ध्यान देना याद रखें। इसमें पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए - आपकी मांसपेशियों के निर्माण खंड। उच्च प्रदर्शन वाले वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। और, ज़ाहिर है, आपके आहार में संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।
चरण 10
हाथ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण घर पर भी किया जा सकता है। डम्बल के साथ व्यायाम करना, एक क्षैतिज पट्टी पर, एक विस्तारक के साथ, विभिन्न घरेलू खेल उपकरण, फर्श से पुश-अप्स - यह सब भी प्रभावी रूप से बाहों की मांसपेशियों को काम करता है।
