डंबल एक्सरसाइज ज्यादातर लोगों के लिए उपलब्ध हैं। व्यवस्थित व्यायाम के साथ, मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि होती है, और शरीर का समग्र धीरज बढ़ता है। आंदोलनों के समन्वय और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, आंकड़ा एक सुंदर आकार प्राप्त करता है। इस प्रकार का वर्कआउट उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो जिम नहीं जा सकते। डम्बल व्यायाम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करते हैं।
प्रशिक्षण से पहले
वजन प्रशिक्षण सोलह वर्ष या उससे अधिक की उम्र में डॉक्टर से परामर्श करने के बाद शुरू किया जाना चाहिए। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। सत्र शुरू करने से पहले, कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
प्रत्येक डम्बल व्यायाम एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 बार किया जाता है। अपनी सांस को ध्यान से देखें: तनाव के साथ, सांस छोड़ें, विश्राम के साथ, श्वास लें। अपनी व्यायाम तकनीक को नियंत्रित करने के लिए शीशे के सामने अभ्यास करें। प्रत्येक सेट के बाद लगभग 60 सेकंड के लिए रुकें। सत्र के अंत में, खिंचाव करना सुनिश्चित करें ताकि मांसपेशियां तेजी से ठीक हो सकें।
व्यायाम
कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए डंबल्स को वर्टिकल लिफ्टिंग किया जाता है। तकनीक: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। आपको डम्बल को ठोड़ी तक लाने की जरूरत है, साँस छोड़ते पर थोड़ा झुकें और अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में कम करें।
पेक्टोरल मांसपेशियां डम्बल के साथ बेंच प्रेस के साथ पूरी तरह से काम करेंगी। निष्पादन की तकनीक: फर्श पर लेटकर, डम्बल को छाती के ऊपर रखें, हाथ ऊपर की ओर बढ़े। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को अपनी छाती तक कम करें, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अगला व्यायाम बुनियादी है, अर्थात इसमें मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हैं - पीठ, नितंब, कूल्हे। व्यायाम को डम्बल डेडलिफ्ट कहा जाता है। तकनीक: सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हम अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं। आगे की ओर झुकते हुए, डम्बल को घुटनों से 5-6 सेंटीमीटर नीचे एक बिंदु तक कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ध्यान - अपनी पीठ देखो! इस अभ्यास से असुविधा नहीं होनी चाहिए।
बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए हैमर और डंबल एक्सरसाइज परफेक्ट है। तकनीक: सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को डंबल के साथ सीम पर रखें, अब अपनी हथेलियों को शरीर की ओर थोड़ा मोड़ें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, जबकि कोहनी के ऊपर हाथ का हिस्सा शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
हाथों को खूबसूरत बनाने के लिए आपको ट्राइसेप्स पर जरूर काम करना चाहिए। इस पेशी के लिए डंबल के साथ बैठकर फ्रेंच प्रेस की जाती है। निष्पादन की तकनीक: एक कुर्सी पर बैठकर, एक हाथ सिर के पीछे उठाएं। धीरे-धीरे अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
