जो लोग लगातार किसी न किसी तरह के खेल में लगे रहते हैं उन्हें परिसर में गर्दन के व्यायाम जरूर करने चाहिए। और गर्दन के लिए विशेष जिम्नास्टिक आमतौर पर उन लोगों के लिए दिलचस्पी लेना शुरू कर देता है जो पहले से ही ग्रीवा कशेरुक में दर्द का सामना कर चुके हैं। हालांकि, गर्दन पर लगातार ध्यान देना आवश्यक है ताकि बदसूरत झुर्रियों और "मुरझाने" का मालिक न बनें।
व्यायाम नियम
गर्दन के व्यायाम को दैनिक व्यायाम के सामान्य परिसर में शामिल किया जाना चाहिए ताकि वे अधिक प्रभावशीलता प्रदान करें। उन्हें नियमित रूप से 10 मिनट तक प्रदर्शन करना होगा। एक दिन में। व्यायाम के साथ गर्दन की हल्की मालिश करने की सलाह दी जाती है।
किसी भी नेक एक्सरसाइज की शुरुआत में वार्मअप एक्सरसाइज करनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति खड़े होने की है, बेल्ट पर हाथ। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं, आगे, बाएं, पीछे झुकाएं। 5 बार दोहराएं। फिर, धीमी गति से भी, प्रत्येक दिशा में 5 बार दाएं और बाएं सिर घुमाएँ। फिर, प्रारंभिक स्थिति में, धीरे-धीरे सिर को 5 बार दक्षिणावर्त और 5 बार वामावर्त घुमाएँ।
गतिहीन कार्य अभ्यास
कार्यालय के कर्मचारियों को दिन में कई बार निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति कुर्सी के किनारे पर बैठना है। सबसे पहले अपने सिर को नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से कसकर दबाएं। उसी समय, अपनी बाहों को अपने चारों ओर लपेटने के प्रयास के साथ, केंद्र की ओर निचोड़ें। इस स्थिति में, आपको 20-30 सेकंड के लिए फ्रीज करने की आवश्यकता है।
फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, एक गहरी सांस लें और अपनी उंगलियों को पीछे की ओर इशारा करते हुए अपने हाथों को अपने पीछे रखें। उसी समय, कंधे के ब्लेड को एक साथ बंद करें, और अपने सिर को पीछे की ओर फेंकें, इसे अपने उठाए हुए कंधों पर टिकाएं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, आपको अपने कंधों को आगे की ओर निर्देशित करते हुए, अपनी पीठ को पहिया के साथ बाहर की ओर मोड़ना होगा। वहीं, गहरी सांस लें और 20-30 सेकेंड के लिए फ्रीज करें।
प्रारंभिक स्थिति में, आपको अपने सिर को ऊपर खींचने की जरूरत है, अपने हाथों को पहले 7 वीं ग्रीवा कशेरुका के नीचे और फिर ओसीसीपटल हड्डी के नीचे रखें। और अपने सिर को झुकाए बिना, आपको अपने हाथों को कशेरुक के साथ ऊपर खींचने की जरूरत है।
अपनी गर्दन को लंबा कैसे करें
गर्दन को लंबा करने के लिए, नियमित रूप से सरल जिम्नास्टिक करना आवश्यक होगा: कंधे को कान तक उठाएं और सिर को जितना संभव हो कंधे तक झुकाएं, इसमें दबाएं। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार व्यायाम दोहराएं।
अगला, आपको विपरीत व्यायाम करने की आवश्यकता है, गर्दन और कंधे को दबाने से दूसरी तरफ खींचना। इस मामले में, आपको दोनों दिशाओं में 3-4 बार व्यायाम करते हुए, अपने हाथों से खुद की मदद करने की आवश्यकता है।
जॉलाइन को टाइट करने के लिए
ये व्यायाम गर्दन पर अनावश्यक झुर्रियों से बचने और चेहरे के अंडाकार को सही करने में मदद करेंगे।
गर्दन को फैलाते हुए चेहरे को ऊपर उठाना जरूरी है। साथ ही, निचले होंठ को जितना हो सके ऊपर की ओर इस तरह से खींचना चाहिए जैसे कि आप अपने होंठ से छत तक पहुंचना चाहते हैं या अपनी नाक को इससे बंद करना चाहते हैं। इस स्थिति में, 20-30 सेकंड के लिए बाहर रहना वांछनीय है। और व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं। उसके बाद, आपको किताब को अपने दांतों से पकड़ना होगा और साथ ही साथ अपना सिर उठाना और कम करना शुरू करना होगा। आंदोलन को दोहराने में 30 गुना खर्च होता है।
गर्दन दर्द व्यायाम
जब गर्दन ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित होती है, तो निम्नलिखित जिम्नास्टिक मदद करेगा।
आपको उठना है, अपने हाथों को ठुड्डी के ठीक नीचे "लॉक" में जकड़ें। फिर आपको ठोड़ी पर अपने हाथों से, और अपने हाथों पर अपनी ठुड्डी से दबाने की जरूरत है। इस मामले में, व्यायाम को 10 बार दोहराते हुए अधिकतम प्रयास करना वांछनीय है।
इसके बाद, आपको अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखने की जरूरत है और इस स्थिति से अपने सिर को बारी-बारी से दाईं और बाईं ओर मोड़ें। आपको 10 बार दोहराने की जरूरत है।
फिर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और इस स्थिति से अपने सिर को बाएं और दाएं घुमाएं, इस गति को 10 बार दोहराएं।
फिर खड़े हो जाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लॉक में जोड़ दें। और अपने हाथों के प्रयास से अपने सिर को अपनी छाती की ओर आगे झुकाने की कोशिश करें। इस मामले में, गर्दन की मांसपेशियों को बाजुओं द्वारा विरोध किया जाना चाहिए, सिर को झुकने की अनुमति नहीं देना चाहिए।
गर्दन पम्पिंग व्यायाम
पेशेवर एथलीट गर्दन की मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन अभ्यासों का उपयोग करते हैं।
आपको एक छोटे से सख्त तकिये में मुंह करके चटाई पर लेटना है। फिर धीरे-धीरे शरीर को फर्श से फाड़ दें, इस तरह झुकें कि सिर एक समकोण पर फर्श पर टिका हो, और शरीर एक छोटे चाप में झुक जाए। उसी समय, आप अपने हाथों से अपनी मदद नहीं कर सकते। इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए रुकना और 10 बार दोहराना आवश्यक है।
अगला कदम सिर को एक लोचदार टेप से बांधना होगा, उस पर पीछे से एक छोटा वजन बांधना होगा। फिर एक स्टूल पर बैठें और वज़न के साथ व्यायाम करें: मुड़ें, झुकें और घुमाएँ। समय के साथ, वजन में बोझ बढ़ाया जाना चाहिए। सुविधा के लिए, बेल्ट को आगे या किनारे पर ले जाया जा सकता है। व्यायाम 10 बार किया जाना चाहिए।
