अपने निचले शरीर को तना हुआ रखने के लिए, आपको अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है। यह न केवल गहन प्रशिक्षण में मदद करेगा, बल्कि कुछ बारीकियों को भी कक्षाओं के दौरान देखा जाना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, पैर की मांसपेशियों के सक्रिय कार्य के लिए, उन्हें गर्म करने की आवश्यकता होती है। ठंडी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है। इसके अलावा, बिना वार्म-अप के, चोट का खतरा दोगुना हो जाता है। इसलिए, पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको शारीरिक व्यायाम से पहले आधे घंटे के लिए पैडल करना होगा, अपने बछड़ों, कूल्हों, टखनों और घुटनों को फैलाना होगा और कुछ हल्के ताकत वाले व्यायाम करना होगा। गर्म रखने के लिए आपको ऊनी लेगिंग और थर्मल शॉर्ट्स पहनना चाहिए।
चरण दो
अपने पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको दर्द से प्यार करना होगा। यदि मांसपेशियों को चोट नहीं लगती है, तो प्रशिक्षण पर्याप्त प्रभावी नहीं है। यह दर्द है जो संकेत देता है कि मांसपेशियां काम कर रही हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक पाठ के दौरान इसके लिए प्रयास करना आवश्यक है। आपको केवल दर्दनाक संवेदनाओं से सुखद "उपयोगी" दर्द के बीच अंतर करना सीखना होगा जो आघात की बात करते हैं। पहले सत्र के दौरान दर्द नहीं हो सकता है। जब तक आप थका हुआ महसूस नहीं करते तब तक आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अगले दिन आपके गले में खराश होगी।
चरण 3
प्रशिक्षण के लिए एक स्मार्ट दृष्टिकोण आपके पैर की मांसपेशियों को बढ़ने में मदद कर सकता है। पेशेवर प्रशिक्षक रोजाना व्यायाम करने की सलाह नहीं देते हैं - मांसपेशियों को ठीक होने का अवसर दिया जाना चाहिए। वर्कआउट के बीच ब्रेक के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि होती है। इसलिए, आपके शरीर की दैनिक यातना न केवल खतरनाक है, बल्कि बेकार भी है। आपको कैसे पता चलेगा कि आपकी मांसपेशियां ठीक हो गई हैं? वे दर्द करना बंद कर देंगे। तो यह कुछ खास दिनों में नहीं, बल्कि शरीर की जरूरत के हिसाब से प्रशिक्षण के लायक है।
चरण 4
पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, उन्हें "ट्रैक पर आने" की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। एक बार जब मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, तो वे बढ़ना बंद कर देती हैं। ऐसी स्थिति से बचने के लिए, अभ्यासों के क्रम को बदलना आवश्यक है, बारी-बारी से दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाना या घटाना, और हर 2 महीने में एक बार एक नए प्रशिक्षण कार्यक्रम पर स्विच करना आवश्यक है।
चरण 5
पैर की मांसपेशियों की सक्रिय वृद्धि के लिए, सामान्य अभ्यासों को जटिल करना आवश्यक है। भारोत्तोलन सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आपको बारबेल के साथ स्क्वाट करने की जरूरत है, कम से कम 3 किलो वजन वाले डम्बल के साथ फेफड़े करें और स्ट्रेंथ सिमुलेटर पर व्यायाम करें। कुछ लोग गलती से सोचते हैं कि भार केवल बढ़ाया जाना चाहिए। यह गलत है और शारीरिक रूप से असंभव है। भारी और हल्के वजन को वैकल्पिक करना आवश्यक है, बाद के मामले में, लगभग पूर्ण थकावट के दृष्टिकोण का प्रदर्शन करना।
चरण 6
कम से कम 45 मिनट तक चलने वाले लगातार वर्कआउट से ही पैरों की मांसपेशियां काम कर सकती हैं। वे बिना वार्मअप किए रोजाना 15 मिनट के व्यायाम से कहीं अधिक प्रभावी साबित हुए हैं।
