दौड़ना एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो मानव शरीर की सामान्य स्थिति को सबसे अनुकूल रूप से प्रभावित करती है। दैनिक जॉगिंग आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है, लगातार आपके शरीर को टोन कर सकती है और आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को विकसित कर सकती है।
अनुदेश
चरण 1
आपके पूरे दौड़ के दौरान, आपका शरीर आपके पेट और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करता है। इन मांसपेशियों के अच्छे विकास के साथ, वे लंबी दूरी पर और दौड़ के अंतिम चरण में मुद्रा बनाए रखने में उत्कृष्ट सहायक होते हैं। सही और समतल मुद्रा आपके स्ट्राइड को बेहतर बनाने में मदद करती है, जिससे आप दौड़ते समय ऊर्जा की बचत कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप फर्श से क्षैतिज प्रेस या पुश-अप्स का उपयोग करके इन मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।
चरण दो
शरीर की सही मुद्रा बनाए रखने के लिए, शरीर न केवल पेक्टोरल और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है, बल्कि पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। दौड़ने में शामिल मुख्य रीढ़ की मांसपेशियां रॉमबॉइड मांसपेशी, बड़ी गोल मांसपेशी और लैटिसिमस मांसपेशी हैं। वे शरीर के संतुलन को संतुलित करते हैं और पेट की मांसपेशियों के साथ लंबी दूरी पर एक निर्विवाद लाभ हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और मजबूत डेल्टा हाथ के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और सिर की उचित स्थिति की अनुमति देते हैं। पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, बार पर लंबवत और क्षैतिज पंक्तियों का प्रदर्शन करना आवश्यक है। मांसपेशियों के असंतुलन से बचने के लिए, संतुलित तरीके से पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करना आवश्यक है।
चरण 3
जॉगिंग के दौरान कंधों और बाजुओं की मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं। इसके अलावा, हथियारों में से एक का पीछे हटना एक प्रकार के काउंटरवेट के रूप में कार्य करता है जो किसी व्यक्ति को गिरने की अनुमति नहीं देता है। इस क्षेत्र में मुख्य भार कंधे के जोड़ पर पड़ता है, और सहायक - कोहनी पर। हाथ की गतिविधि दौड़ने के प्रकार पर निर्भर करती है। लंबी दूरी के धावक अपनी बाहों का कम सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं, जबकि स्प्रिंटर्स एक सेकंड के उन अतिरिक्त अंशों को जीतने के लिए सही और तेज गति का उपयोग करते हैं। कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों को उन्हीं व्यायामों का उपयोग करके विकसित किया जा सकता है जैसे ट्रंक के पिछले हिस्से की मांसपेशियां।
चरण 4
मध्य-शरीर की मांसपेशियों में पेट की मांसपेशियां, ग्लूटस मैक्सिमस और इरेक्टर स्पाइन शामिल हैं। दौड़ते समय उनका मुख्य कार्य शरीर को स्थिर करना है। फिटबॉल पर स्टैंडिंग ट्विस्टिंग और हाइपरेक्स्टेंशन इन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।
चरण 5
दौड़ने के दौरान पैरों की मांसपेशियों को सबसे ज्यादा भार मिलता है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी आपको घुटने के जोड़ को सीधा करने और घुटने को छाती तक खींचने की अनुमति देती है। पश्च मांसपेशी समूह आपको कूल्हे के जोड़ पर पैर को सीधा करने और घुटने पर मोड़ने की अनुमति देता है। इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स प्रभावी हैं। दौड़ते समय निचले पैर थोड़े कम शामिल होते हैं, लेकिन वे भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पैर के लचीलेपन और विस्तार की प्रक्रिया में, साथ ही इसके घूमने से, पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और पैर को धक्का देने के दौरान निचले पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, एक सपाट सतह के किनारे पर पैर की अंगुली उठाना सबसे अच्छा होता है।
