क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम में मानव शरीर की विभिन्न मांसपेशियां शामिल हैं। यदि आप उन्हें विकसित करना चाहते हैं, साथ ही अपनी ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो व्यवस्थित रूप से बार पर पुल-अप करें।
अनुदेश
चरण 1
बार पुल-अप में मुख्य रूप से पीठ के लैट्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियां, साथ ही बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल होते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, प्रेस की मांसपेशियां और बाहों की अन्य मांसपेशियां काम करती हैं - कंधे, ब्राचियोरेडियल, डेल्टॉइड। किसी विशेष मांसपेशी समूह पर भार की डिग्री पकड़ की चौड़ाई, पुल-अप तकनीक और बार की डिज़ाइन सुविधाओं पर निर्भर करती है।
चरण दो
यदि आप खेल में नए हैं, तो सिर की ठुड्डी को करने की सही तकनीक में महारत हासिल करने में समय लगेगा। एक समान मशीन पर अपनी पीठ और स्नायुबंधन को मजबूत करें, सिर की एक पंक्ति का उपयोग करके और एक मीटर लोड लागू करें। इस तरह आप विभिन्न चोटों के जोखिम को कम कर देंगे। फिर चिन-अप्स करने के लिए आगे बढ़ें।
चरण 3
यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, तो उपरोक्त मांसपेशियों की अच्छी पंपिंग के लिए अतिरिक्त भार का उपयोग करें। वजन के साथ काम करने की निम्नलिखित विधि काफी सामान्य है: सबसे पहले, 2.5 किलोग्राम बेल्ट पर लटकाए जाते हैं, एक दृष्टिकोण किया जाता है। पुल-अप का अगला चक्र पहले से ही बेल्ट पर 5 किलो के साथ किया जाता है, फिर आप 7.5 किलो, फिर 10 किलो तेज करते हैं। "पिरामिड" के शीर्ष पर पहुंचने के बाद, प्रत्येक दृष्टिकोण में 2.5 किग्रा निकालें। इस योजना के अनुसार पीठ की मांसपेशियों की पम्पिंग अधिकतम लाभ के साथ की जाएगी।
चरण 4
चिन-अप करते समय सही व्यायाम तकनीक का पालन करें। तो, ठोड़ी को छाती से दबाया जाना चाहिए, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को पार करें, अपने हाथों को पकड़ें - जैसे आप चाहें, अंगूठे के बीच औसतन 30 सेमी।
चरण 5
अपनी ग्रिप की चौड़ाई को मध्यम से सबसे चौड़े तक बदलें। एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप के लिए, एक लहर की तरह प्रक्षेपवक्र या अलग-अलग हैंडल के साथ एक क्षैतिज पट्टी के साथ एक विशेष पट्टी का उपयोग करें। इन गोले पर व्यायाम करने से आप बांह की कलाई और हाथ की चोटों से रक्षा करेंगे।
चरण 6
कृपया ध्यान दें कि आपके एथलेटिक अनुभव और आप जिन लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, उनके आधार पर सेट और प्रतिनिधि की संख्या भिन्न हो सकती है। औसतन, यह १०-१०-८-८-६-६ दोहराव के छह सेट हैं, ज़ाहिर है, शुरुआत में वार्म-अप के साथ।
चरण 7
व्यायाम से अधिक दक्षता प्राप्त करने के लिए, शरीर को ठोड़ी तक ऊपर उठाने के साथ सिर के पीछे वैकल्पिक पुल-अप करें। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सफाई से किया जाए।
चरण 8
चिन-अप करते समय, अपनी मांसपेशियों को चोट से बचाने और व्यायाम को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए विशेष चमड़े के स्पोर्ट्स ग्लव्स और रिस्टबैंड का उपयोग करें।
चरण 9
एक साथी के साथ मिलकर पुल-अप्स करें, वह आखिरी तरीकों में अंधे धब्बों को दूर करने में आपकी मदद करेगा, जो पेशीय तंत्र के सबसे प्रभावी अध्ययन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण चरण है।
