स्क्वाटिंग फिटनेस में बुनियादी अभ्यासों में से एक है। स्क्वाट तकनीक के आधार पर, कसरत के दौरान, नितंबों, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां, कुछ हद तक बछड़े की मांसपेशियां, साथ ही निचले शरीर की सभी छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसके अलावा, पीठ और एब्स शामिल होते हैं। अनुभवी एथलीट जानते हैं कि शरीर के दाहिने हिस्से में सही भार प्रदान करने के लिए स्क्वाट के दौरान कुछ मांसपेशी समूहों के काम को कैसे विनियमित किया जाए।
अनुदेश
चरण 1
स्क्वाट एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें व्यक्ति घुटनों को मोड़ते हुए धड़ को नीचे की ओर करता है। स्क्वाट के कई रूप हैं जिनमें अलग-अलग मांसपेशियों से लेकर अलग-अलग डिग्री शामिल हैं। लक्ष्य और खेल के प्रकार के आधार पर सही व्यायाम का चयन किया जाता है: उदाहरण के लिए, पॉवरलिफ्टिंग स्क्वैट्स हैं - सबसे गहरा और सबसे कठिन, वे मांसपेशियों पर सबसे बड़ा भार देते हैं। स्क्वाट्स का उपयोग बॉडीबिल्डर, फिटनेस प्रशंसकों, भारोत्तोलकों द्वारा किया जाता है, यह अभ्यास बुनियादी जिमनास्टिक परिसर में भी शामिल है, जिसे अक्सर किंडरगार्टन, स्कूलों और अन्य शैक्षणिक संस्थानों, खेल वर्गों में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में किया जाता है।
चरण दो
स्क्वाट्स का शरीर पर विभिन्न प्रभावों की एक पूरी श्रृंखला है: वे श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, जो चयापचय के त्वरण को उत्तेजित करता है और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है; वे बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं; वे एक सुंदर मुद्रा के निर्माण में योगदान करते हैं; और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे एक व्यक्ति मजबूत, अधिक स्थायी, अधिक मोबाइल बनता है, जबकि निचले शरीर की राहत स्पष्ट और अधिक अभिव्यंजक हो जाती है।
चरण 3
क्लासिक स्क्वैट्स के दौरान सबसे अधिक, जब नितंबों को वापस रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, पैर समानांतर होते हैं, और एड़ी जमीन से नहीं उतरती है, क्वाड्रिसेप्स - पैर के सामने की बड़ी मांसपेशियां - और ग्लूटल मांसपेशियां काम क। यदि आप मोजे को थोड़ा सा बगल में फैलाते हैं, और अपनी पीठ को आगे (बिना गोल किए) झुकाते हैं, तो आप नितंबों पर भार बढ़ा सकते हैं। पैर जितने चौड़े होते हैं, जांघ की बाहरी मांसपेशियां उतनी ही कम होती हैं, जो बाहर से पक्षों पर स्थित होती हैं, और अधिक क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं। पैर की उंगलियों के साथ चौड़े स्क्वैट्स अलग-अलग फैले हुए हैं - प्लि - आंतरिक जांघ का काम करते हैं। अतिरिक्त वजन के बिना उथले स्क्वैट्स के साथ, बछड़े सहित पैरों की बाकी छोटी मांसपेशियां कम शामिल होती हैं। स्क्वाट जितना गहरा होता है और वजन जितना अधिक होता है, स्क्वाट उतना ही कठिन होता है और बछड़ों पर भार उतना ही अधिक होता है।
चरण 4
साथ ही, स्क्वाट करते समय, अतिरिक्त वजन न होने पर भी पीठ काम करती है: आपको अपनी मुद्रा सीधी रखनी होती है, जिससे पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त और मजबूत होती हैं। अभ्यास के दौरान प्रेस भी शामिल होता है, हालांकि केवल थोड़ा सा।
चरण 5
स्क्वैट्स जितना गहरा और अधिक वजन होता है, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होती हैं - यह वांछित राहत बनाने में मदद करता है। अधिक तीव्र, लेकिन कम भारी और उथले स्क्वैट्स मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं, उन्हें मजबूत करते हैं, लेकिन उनकी वृद्धि में योगदान नहीं करते हैं।
