पुल-अप बाहों, कंधों और पीठ के विकास के लिए एक बहुमुखी व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करते समय व्यक्ति अपने शरीर के वजन के साथ काम करता है। भार को विभिन्न तरीकों से वितरित करने के लिए आप हाथों की स्थिति बदल सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
क्लासिक पुल-अप को बाहों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा किया जाता है, हथेलियां आगे की ओर होती हैं। इस संस्करण में मुख्य भार बाइसेप्स द्वारा लिया जाता है, लेकिन लैटिसिमस डॉर्सी और छाती की मांसपेशियां कम नहीं होती हैं। यदि आप पुल-अप करते समय अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ते हैं, तो लैटिसिमस डॉर्सी का निचला हिस्सा भी काम में आ जाएगा।
चरण दो
इस अभ्यास से व्यावहारिक रूप से पीछे के काम को हटाने के लिए, आप अपनी बाहों को बहुत संकीर्ण रूप से रख सकते हैं ताकि हाथ लगभग छू रहे हों। बाहों और छाती के काम को हटाने के लिए - एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ें और "सिर के पीछे" पुल-अप करें, जबकि बार गर्दन के पीछे रहता है। आप अपनी बाहों को बहुत चौड़ा भी कर सकते हैं और छाती तक पुल-अप कर सकते हैं, यह विकल्प पीठ की मांसपेशियों पर जोर देता है। किसी भी पुल-अप के दौरान हाथ भी मजबूत होता है, उसकी पकड़ मजबूत होती है।
चरण 3
आप अधिक विस्तार से विचार कर सकते हैं कि व्यायाम के विभिन्न चरणों के दौरान कब और किन मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरेलिस प्रमुख पेशी धड़ को ऊपर की ओर खींचती है, पक्षों को कोहनी के करीब लाती है। साथ ही, कंधों को पीछे ले जाने के लिए सबसे चौड़ी मांसपेशी जिम्मेदार होती है। पीठ की समचतुर्भुज पेशी और पेक्टोरलिस माइनर पेशी कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर घुमाती है। पीठ की बड़ी गोल मांसपेशी लैट्स के काम में मदद करती है। सबस्कैपुलरिस और कोरैकॉइड मांसपेशियां धड़ को कसने और कंधे के जोड़ को मजबूत करने में मदद करती हैं। बाइसेप्स हाथ को फ्लेक्स करता है और ट्राइसेप्स के साथ कोहनी को ठीक करता है।
चरण 4
अपने आप में, पुल-अप एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है। बल्कि, वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें अधिक लचीला बनाते हैं। यह इस तथ्य से प्रमाणित होता है कि कई दुबले-पतले प्रशिक्षित लोग बड़ी संख्या में खींच सकते हैं। यदि आप मांसपेशियों के लाभ को तेज करना चाहते हैं, तो अपने शरीर के वजन में अतिरिक्त भार जोड़ें। इस मामले में, आपको 8 बार से अधिक नहीं खींचने में सक्षम होना चाहिए। उपरोक्त मांसपेशियों पर भार में अत्यधिक वृद्धि उनके तेजी से विकास में योगदान करेगी।
चरण 5
इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप एक हाथ पर पुल-अप के साथ अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं। यह एक मुश्किल व्यायाम है, लेकिन यह कुछ व्यवसायों के लिए बहुत मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पर्वतारोहण कर रहे हैं। प्रशिक्षुओं के लिए सबसे अच्छी सिफारिश है कि सभी मांसपेशी समूहों को लगातार काम करने के लिए पुल-अप करने के लिए विभिन्न विकल्पों का अभ्यास करें।
