पुश-अप्स पुरुषों और महिलाओं के लिए ऊपरी शरीर की कुछ मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए उपयोगी व्यायाम है। पुश-अप्स विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार करते हैं। ये रीढ़ को भी मजबूत करते हैं।
अनुदेश
चरण 1
किसी भी प्रकार के पुश-अप के साथ, शरीर का पूरा ऊपरी भाग सक्रिय रूप से काम कर रहा है: हाथ, कंधे, पेक्टोरल मांसपेशियां, पीठ, एब्स। इसके अलावा, जोड़ों और रीढ़ को मजबूत किया जाता है, और मुद्रा में सुधार होता है। इसलिए पुश-अप्स विशुद्ध रूप से मर्दाना व्यायाम नहीं हैं। यह महिलाओं को बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के बिना डायकोलेट क्षेत्र की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार करने की अनुमति देगा।
चरण दो
पीठ, पेट, हाथ और कंधे की मांसपेशियां शरीर को ऊपर उठाने और नीचे करने के लिए मिलकर काम करती हैं। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शरीर को सीधा रखने में मदद करती हैं। जब शरीर अपनी मूल स्थिति में लौटता है, तो सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। हर कोई नहीं जानता कि पुश-अप्स के दौरान एब्डोमिनल प्रेस कितना लोड होता है। दरअसल, यह पीठ की मांसपेशियों के साथ मिलकर शरीर की सही स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है। यदि व्यायाम के अंत तक आप पेट की मांसपेशियों में जलन महसूस करते हैं, तो यह सही तकनीक का संकेत देता है।
चरण 3
यहां तक कि नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को भी पुश-अप्स में शामिल किया जाता है, हालांकि केवल थोड़ा सा। यदि आप फर्श से एक पैर हटाते हैं तो आप उन्हें और अधिक लोड कर सकते हैं। मूल रूप से, इस सरल प्रतीत होने वाले व्यायाम पर कई भिन्नताएँ हैं। वे आपको मांसपेशियों पर अलग-अलग जोर देने की अनुमति देते हैं। क्लासिक पुश-अप: हथियार कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने पैरों के रुख को कम करके, आप अपने कंधों पर भार बढ़ा सकते हैं। उतरते समय, शरीर एक सीधी रेखा में होता है, अंत बिंदु कोहनी लगभग 90 डिग्री के कोण पर होती है।
चरण 4
यदि आप अपने पोस्चर को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो जिमनास्टिक बॉल से पुश-अप्स करें। हाथ कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, सीधे पैर गेंद पर होते हैं। जब आप अपने शरीर को एक नियमित पुश-अप की तरह नीचे करते हैं, तो आपको समानांतर में गेंद पर भी संतुलन बनाना होता है। यह मांसपेशियों का उपयोग करता है जो एक सुंदर मुद्रा के विकास में योगदान करते हैं।
चरण 5
यदि आप एब्स में अधिक रुचि रखते हैं, तो आप अधिक कठिन प्रकार का पुश-अप कर सकते हैं। शुरुआती स्थिति क्लासिक पुश-अप के समान ही है। अंतिम बिंदु पर उतरते हुए, अपने पैर को फर्श से उठाएं और घुटने को कोहनी तक ले आएं। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में आते हैं, अपना पैर फर्श पर रखें। आप इस तरह का पुश-अप भी कर सकते हैं: सब कुछ क्लासिक संस्करण की तरह है, लेकिन अंत में आप अपना हाथ फाड़ देते हैं और इसे ऊपर उठाते हैं, जिससे शरीर मुड़ जाता है।
चरण 6
बाहों और कंधों पर जोर देने के लिए, एक हाथ नीचे और दूसरे को ऊपर रखें। एक-एक करके हाथ बदलें। आप इन उद्देश्यों के लिए डम्बल के साथ पुश-अप्स भी कर सकते हैं। निचोड़ने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, अपने हाथ को अपनी कोहनी से डंबल के साथ ऊपर खींचें। अपनी छाती को भी उभारने के लिए, अपनी बाहों को बहुत कसकर रखें। लेकिन पुश-अप्स के लिए यह काफी मुश्किल विकल्प है।
