एक बड़ा पेट और किनारों पर सिलवटें सबसे उत्तम पुरुष आकृति को भी बर्बाद कर सकती हैं। उम्र के साथ स्थिति बिगड़ती जाती है - 30 साल के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है, और शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। स्थिति को ठीक करने के लिए, आपको एक उचित आहार को जोड़ने, जिम में व्यायाम करने, विटामिन और खनिज लेने के लिए व्यापक तरीके से कार्य करने की आवश्यकता है।
पुरुष शरीर की विशेषताएं: कहां से शुरू करें
एक महिला जो पतली कमर चाहती है वह आमतौर पर कठोर आहार लेती है। हालांकि, यह सरल नुस्खा एक आदमी के लिए काम नहीं करेगा। उपवास के दौरान, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से खो देता है। नतीजतन, त्वचा परतदार और परतदार हो जाती है, सुंदर राहत गायब हो जाती है। वजन कम करने और मांसपेशियों की मात्रा को खोए बिना शरीर की अनावश्यक चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करना होगा जिसमें प्रोटीन अधिक हो और कम से कम तेज कार्बोहाइड्रेट हो। भूखे दिनों को बाहर करना बेहतर है, कई महीनों तक उचित पोषण के साथ सफलता प्राप्त की जा सकती है।
आहार के साथ, गहन प्रशिक्षण शुरू होता है। न्यूनतम कार्यक्रम दैनिक पंद्रह मिनट का जिमनास्टिक, प्रति सप्ताह 3 जिम सत्र और बीच में तीव्र कार्डियो वर्कआउट है। भार जितना तीव्र होगा, आहार उतना ही अधिक पौष्टिक होना चाहिए।
गहन शक्ति प्रशिक्षण उपचर्म वसा को कम करने और खतरनाक आंत वसा को जलाने में मदद कर सकता है। एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाएं शुरू करना बेहतर है जो आपको भार की सही गणना करने और चोटों से बचने में मदद करेगा।
संतुलित आहार
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पेट और बाजू से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:
- ताजी सब्जियां, फल और जामुन;
- साबुत अनाज अनाज (विशेषकर एक प्रकार का अनाज और मोती जौ);
- गेहूं और राई की भूसी।
कम वसा वाला मांस (कुक्कुट, खरगोश, वील), दुबली समुद्री मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, दही, हल्का पनीर) प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत बन जाएगा। मेनू में नट्स, सूखे मेवे और समुद्री शैवाल शामिल होना चाहिए, जो शरीर को आयोडीन, सेलेनियम, पोटेशियम और जस्ता से संतृप्त करते हैं, जो पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
आहार से, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और हाइड्रोजनीकृत वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को हटाने की जरूरत है। वे मोटापे को बढ़ावा देते हैं, चयापचय को रोकते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं। खतरनाक उत्पादों में शामिल हैं:
- स्मोक्ड मीट, सॉसेज, मांस व्यंजन;
- वसायुक्त मांस;
- अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
- फास्ट फूड;
- औद्योगिक मिठाई;
- कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस;
- सफेद रोटी और पके हुए माल।
बीयर सहित शराब से बचना अनिवार्य है। माल्ट आधारित पेय फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर होते हैं जो शरीर में वसा को बढ़ाते हैं और पेट के विकास को बढ़ावा देते हैं। बीयर के बजाय, आपको घर पर बने फलों के पेय और फलों के पेय, ताजी निचोड़ी हुई सब्जियों और फलों के रस, स्थिर पानी पीना चाहिए। दैनिक दर 1.5-2 लीटर है।
अपने फिगर में सुधार करने से भोजन में मदद मिलेगी जो मुख्य पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को तेज करता है। यह मांसपेशियों के निर्माण और वसा को कम करने में मदद करता है। मसालेदार जड़ी-बूटियां (अजमोद, तारगोन, तुलसी), लाल मिर्च, ताजा अदरक, अपरिष्कृत जैतून, मक्का और सूरजमुखी के तेल, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, एवोकैडो, समुद्री भोजन, ताजा और डिब्बाबंद टमाटर, लहसुन और मशरूम 30 से अधिक पुरुषों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
उचित हैंडलिंग भोजन को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकती है। उत्पादों को अपने स्वयं के रस में पकाया जाता है, ओवन में पकाया जाता है, ग्रील्ड या स्टीम्ड किया जाता है। मल्टीविटामिन आहार को पूरक कर सकते हैं। पुरुषों के लिए, पोटेशियम, जस्ता, मैग्नीशियम, आयोडीन, लोहा और सेलेनियम की सामग्री वाले कॉम्प्लेक्स उपयोगी होते हैं। समूह बी के विटामिन, एस्कॉर्बिक एसिड, टोकोफेरोल की आवश्यकता होती है। एक भोजन (जैसे नाश्ता) को पानी या दूध से बने कम कैलोरी वाले प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है।
बिजली भार
वजन उठाने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और कैलोरी खर्च बढ़ जाता है।नतीजतन, एक आदमी न केवल पक्षों और पेट के क्षेत्र में वसा खो देता है, बल्कि प्रतिष्ठित एब्स क्यूब्स भी बनाता है, पीठ, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। व्यायाम के बाद भी कैलोरी का एक्टिव बर्निंग जारी रहता है। एक अतिरिक्त प्लस टेस्टोस्टेरोन उत्पादन की सक्रियता है, जो 30 वर्षों के बाद पुरुषों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
आपको कार्डियो वर्कआउट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने की जरूरत है। स्टेपर, स्थिर बाइक, ट्रेडमिल पर दस मिनट की कक्षाएं उपयुक्त हैं। फिर आप सिमुलेटर पर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए 1 दृष्टिकोण में 10-20 आंदोलनों को करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़कर 3 हो जाती है।
फर्श या बेंच पर लेटने की स्थिति से मुड़ने से एब्स को मजबूत करने में मदद मिलेगी। तख़्त मुद्रा पूरी तरह से प्रेस को मजबूत करती है, विस्तारित बाहों और कोहनी पर एक वैकल्पिक स्टैंड के साथ। साइड क्रंचेस, डंबल के साथ झुकना और कंधों पर या छाती पर बारबेल के साथ मुड़ना पक्षों को हटाने में मदद करेगा। व्यायाम तेज गति से किया जाता है। जब वसा की मात्रा कम हो जाती है, तो आप गति को धीमा कर सकते हैं - यह मोड जल्द से जल्द मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
पेट कम करने के लिए कार्डियो लोड
रोजाना कार्डियो एक्सरसाइज आपको वजन कम करने और आपके एब्स को मजबूत बनाने में मदद करेगी। पुरुषों के लिए, साइकिल चलाना, उबड़-खाबड़ इलाकों में टहलना, पूल में तैरना या खुले पानी में काम करना उपयोगी है। यदि स्नायुबंधन की समस्या है, तो जॉगिंग को रेस वॉकिंग से बदल देना चाहिए। आपको कम से कम आधा घंटा करने की ज़रूरत है, अधिमानतः सुबह में।
