एक सुंदर पुरुष आकृति का तात्पर्य अतिरिक्त वसा के बिना एक राहत प्रेस और मजबूत मांसपेशियों की उपस्थिति से है। लेकिन, दुर्भाग्य से, बहुत अधिक पेट और पक्षों पर वसा सिलवटों जैसी कमियां इतनी दुर्लभ नहीं हैं। आप उनसे छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन आपको बहुत प्रयास और दृढ़ता करनी होगी। इस मामले में उचित पोषण और जिम सदस्यता सबसे अच्छे सहायक हैं।
अनुदेश
चरण 1
हफ्ते में कई बार जिम जाएं या घर पर ही एक्सरसाइज करें। जितनी जल्दी हो सके अनावश्यक वसा जलाने में आपकी मदद करने के लिए, कार्डियो वर्कआउट करें। यह जॉगिंग, ट्रेडमिल या रोइंग हो सकता है। सप्ताह में तीन से चार बार व्यायाम करें, लेकिन केवल नियमित रूप से। इस मोड के साथ, आप जल्दी से परिणाम प्राप्त करेंगे - अतिरिक्त वसा को हटा दें और मांसपेशियों को कस लें।
चरण दो
यदि आप दौड़ नहीं सकते हैं, तो रस्सी कूदें, तैराकी के लिए जाएं, टेनिस। इन सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि न केवल कैलोरी खर्च करने में मदद करती है, बल्कि शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है, चयापचय में सुधार करती है, एक प्रकार के शेक-अप की व्यवस्था करती है, जो कभी-कभी स्वास्थ्य को बनाए रखने और आंकड़े में सुधार करने के लिए आवश्यक होती है।
चरण 3
यदि किसी कारण से सक्रिय खेल और मजबूत शारीरिक गतिविधि को contraindicated है, तो तेज गति से अधिक पैदल चलने का प्रयास करें। इन वॉक के दिन में कुछ घंटे आपको वजन कम करने में भी मदद करेंगे, खासकर उचित पोषण के साथ।
चरण 4
कार्डियो या एरोबिक व्यायाम करते समय, याद रखें कि 20 मिनट के गहन व्यायाम के बाद ही वसा ऊतक जलना शुरू हो जाता है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए दौड़ने या तैरने में कम से कम 30-40 मिनट का खर्च आता है, अन्यथा परिणाम बहुत प्रभावी नहीं होगा।
चरण 5
शारीरिक व्यायाम से, एक सुंदर प्रेस के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक झुकी हुई जिमनास्टिक बेंच पर शरीर को मोड़ना है, जिसमें साइड वाले भी शामिल हैं। इन्हें करते समय याद रखें कि पीठ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए, और हरकतें चिकनी होनी चाहिए, नहीं तो आप पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस मामले में, मुख्य तनाव पेट की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए, लेकिन पीठ या गर्दन पर नहीं। जिमनास्टिक वॉल पर हैंगिंग लेग रेज भी अच्छा काम करते हैं। प्रत्येक अभ्यास को 15-20 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों में करें।
चरण 6
तिरछे और लैटिसिमस डॉर्सी कोर ट्विस्ट एक्सरसाइज को मजबूत करेंगे। बार पर लटकते समय भी उनका सबसे अच्छा प्रदर्शन होता है। अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें, और बारी-बारी से उन्हें बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 8-10 बार करें और कॉम्प्लेक्स को दो बार दोहराएं।
चरण 7
प्रभावी रूप से वसा जलाने और पेट की मांसपेशियों को कसने में मदद करता है, जिसमें तिरछी भी शामिल है, पैरों को एक प्रवण स्थिति से उठाना। यदि आपकी पीठ की मांसपेशियों को बहुत अधिक पंप नहीं किया जाता है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करने के लिए अपने नितंबों के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें। घुटनों पर सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों को अलग-अलग ऊंचाइयों और अलग-अलग दिशाओं में उठाएं - इससे पेट की अलग-अलग मांसपेशियों पर भार पड़ेगा। इसे इतना उबाऊ न बनाने के लिए, इस तरह के अभ्यास जोड़े में किए जा सकते हैं - दूसरे व्यक्ति को आपके सिर के पीछे खड़ा होना चाहिए और अपने उठाए हुए पैरों को अलग-अलग दिशाओं में पीटना चाहिए।
चरण 8
जल्दी से एब्स और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज को मजबूत करेगा। एक बारबेल चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। अपने कंधों पर पट्टी लें और अपनी पीठ को सीधा रखें। पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, शरीर को भुजाओं की ओर घुमाएं। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और बारबेल को डीप प्रेस करें। बार को अपनी छाती तक उठाएं और धीमी गति से स्क्वैट्स करें। प्रत्येक अभ्यास को दो चरणों में 10-20 बार दोहराएं, उनके बीच अनिवार्य आराम करें।
चरण 9
एक इष्टतम भार के लिए, शक्ति प्रशिक्षण को सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है। पेट के तनाव और सेट के बीच आराम के साथ सभी व्यायाम धीरे-धीरे किए जाते हैं। कुछ हफ़्ते के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे, और डेढ़ महीने में आपके एब्स और बाजू बहुत बेहतर दिखेंगे।
चरण 10
याद रखें कि मांसपेशियों को जल्दी से एक निश्चित भार की आदत हो जाती है, इसलिए प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए भार को बदलने का प्रयास करें। यह बार के वजन या सेट में दोहराव की संख्या को बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है।
चरण 11
अपनी कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने और अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए वैकल्पिक कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प है। इसके अलावा, इस तरह आप शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करेंगे, पूरे शरीर को टोन देंगे। और केवल व्यायाम और भार का विकल्प आपको ऊबने और कक्षाएं छोड़ने नहीं देगा।
चरण 12
अपना आहार बदलें। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने सामान्य उच्च कैलोरी वाले भोजन को छोड़ना होगा। पके हुए सामान, कोई भी अर्द्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, स्नैक्स को आहार से हटा दें। न केवल उच्च-कैलोरी बीयर, बल्कि किसी भी अन्य मादक पेय पीने के बारे में भूल जाओ। सोडा वाटर और जूस, विशेष रूप से अप्राकृतिक वाले, से भी बचना चाहिए। सिर्फ फल खाने से अच्छा है - तब कम चीनी शरीर में प्रवेश करेगी। मेयोनेज़, स्मोक्ड व्यंजनों और सॉसेज के साथ सलाद के बजाय, ताजी और उबली हुई सब्जियां, त्वचा रहित पोल्ट्री और लीन बीफ खाएं। अंडे, डेयरी उत्पादों को शामिल करके अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। वजन कम करने में उचित पोषण सबसे अच्छी सहायता है।
चरण 13
छोटे भोजन खाने की कोशिश करें, लेकिन अक्सर - दिन में कम से कम 5 बार। तब भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी, आप एक ही बार में सब कुछ खाने का मन नहीं करेंगे। भोजन कभी न छोड़ें, खासकर नाश्ता। याद रखें कि यदि आप केवल व्यायाम करते हैं, लेकिन साथ ही साथ फास्ट कार्ब्स और फास्ट फूड खाना जारी रखते हैं, तो ज्यादा समझदारी नहीं होगी - यह सिर्फ वसायुक्त ऊतक के नीचे मांसपेशियों को विकसित करना शुरू कर देगा।
चरण 14
कुछ महीनों के गहन प्रशिक्षण और उचित पोषण के बाद, थोड़ा सूखने की कोशिश करें। दो सप्ताह के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर स्विच करें - चिकन स्तन, दुबली मछली, झींगा, और अन्य समुद्री भोजन। इस दौरान जितना हो सके, फलों के सेवन सहित जटिल कार्बोहाइड्रेट, चीनी को भी हटा दें या कम कर दें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ, ताजी सब्जियां और साग खाना सुनिश्चित करें, जो शरीर को प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करेगा। यह आपकी कमर के आसपास की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा और आपके एब्स को और अधिक प्रमुख बना देगा।
