अभ्यास के सेट के बीच आराम प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक ओर, बहुत लंबा आराम जिम में आपके सभी प्रयासों को नकार देगा, क्योंकि मांसपेशियों को पर्याप्त भार नहीं मिलेगा, और दूसरी ओर, बहुत कम आराम से ओवरट्रेनिंग हो जाएगी। तो सेट के बीच आराम की इष्टतम मात्रा क्या है?
शास्त्रीय फिटनेस अभ्यास कहता है कि अगर हम तेजी से मांसपेशी फाइबर के विकास के बारे में बात कर रहे हैं तो आपको काम के सेट के बीच लगभग एक मिनट आराम करने की ज़रूरत है। मैं आमतौर पर प्रतिनिधि की एक श्रृंखला करता हूं (जैसे क्रंचेस टू फेल्योर) और फिर एक मिनट के लिए आराम करता हूं। उसके बाद मैं अगली सीरीज करता हूं। और इसलिए मैं 3-4 बार दोहराता हूं।
फिर आप अगले अभ्यास पर जाने से पहले एक या दो मिनट आराम कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास में, इस सरल नियम का पालन करें - एक मिनट के लिए आराम करें। यदि आप बाकी को 45 या 30 सेकंड तक कम कर सकते हैं, तो प्रभाव और भी बेहतर होगा।
धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते समय सेट के बीच कितना आराम करें? जब हम स्थिर-गतिशील प्रणाली के अनुसार धीमे तंतुओं के प्रशिक्षण की ओर मुड़ते हैं, तो कुछ अलग विश्राम प्रणाली होती है। हम सशर्त सुपरसीरीज बनाते हैं - थ्री। वो। 30-50 सेकंड के लिए जलन और दर्द होने तक "निरंतर तनाव के तहत" घुमाएँ, फिर 30 सेकंड के लिए एक छोटा आराम और फिर से 30-50 सेकंड के लिए जलन होने तक एक दृष्टिकोण, 30 सेकंड के लिए एक और आराम, एक और दृष्टिकोण (तीन थे) कुल दृष्टिकोण)। इसे एक बड़े सेट के रूप में लिया जा सकता है क्योंकि आप तीन चरणों में धीमे तंतुओं की मांसपेशियों की क्षमता को कम कर रहे हैं।
उसके बाद, आपको पांच मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही आप अगले तीन-चरण के दृष्टिकोण को दोहरा सकते हैं। मैं आमतौर पर विभिन्न समूहों के लिए अभ्यासों को घुमाता हूं। उदाहरण के लिए, इस तरह के तीन के बाद, ताकि पांच या अधिक मिनट के लिए गड़बड़ न हो, आप अपने पैरों (स्क्वाट्स) पर काम कर सकते हैं, और फिर प्रेस पर तीनों को दोहराएं। उसके बाद, आप पेक्टोरल मांसपेशियों (पुश-अप) पर काम कर सकते हैं और प्रेस पर तीन के साथ समाप्त कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण बहुत समय बचाने वाला है और आपके कसरत को सुव्यवस्थित करने में मदद करता है।
ऊपर से, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं:
- फास्ट फाइबर के लिए सेट के बीच आराम करें: 60 सेकंड (आप 45 तक जा सकते हैं, और फिर 30 सेकंड - और भी बेहतर)।
- धीमी तंतुओं पर एक ट्राइसेट के अंदर श्रृंखला के बीच आराम करें - 30 सेकंड।
- 5-10 मिनट के लिए धीमी तंतुओं पर ट्राइसेट्स के बीच आराम करें।
