वास्तव में सुंदर और लोचदार गधे को पंप करना इतना मुश्किल काम नहीं है। केवल व्यायाम का सही सेट चुनना महत्वपूर्ण है जो अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगा।
एक पंप-अप गधे के लिए, आपको नितंबों की त्वचा के लिए व्यायाम, खिंचाव और कॉस्मेटिक देखभाल की आवश्यकता होती है। इन तीन घटकों के संयोजन से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा, और स्ट्रेचिंग और मेकअप उन्हें टोन रखने में मदद करेगा।
प्रभावी अभ्यासों का एक सेट
पहला और सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है। उन्हें खेल उपकरण जैसे केटलबेल, बारबेल, और एक गेंद, या उनके बिना दोनों के साथ किया जा सकता है।
मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, उथले स्क्वैट्स उपयुक्त हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सपाट हो और एड़ी फर्श से न उठे। प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और गहरी बैठें।
अगला व्यायाम जगह पर चल रहा है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। फिर कुछ कदम ऊपर-नीचे करें। अपने नितंबों को फर्श से न उठाना सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। यदि इसका पालन नहीं किया जाता है, तो इस अभ्यास से कोई परिणाम नहीं निकलेगा। दोनों दिशाओं में पालन करने के लिए 15 चरण हैं।
फिर एक कुर्सी पर बैठ जाएं और गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। धीरे-धीरे इसे 30 सेकंड में निचोड़ना शुरू करें। अधिकतम तनाव तक पहुँच जाने के बाद - कुछ क्षण के लिए लॉक इन करें और आराम करें। क्रिया को 15 बार दोहराएं। नितंबों के अलावा, आपकी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियां झूलेंगी।
फर्श पर बैठना। अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और उन पर झुक जाएं। फिर केवल नितंबों का उपयोग करके हिलना शुरू करें। इसके लिए सावधान रहें। ताकि पैर घुटने के जोड़ पर न झुकें। इस आंदोलन के पांच मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे निष्पादन का समय बढ़ाएं। इस अभ्यास का उद्देश्य जांघ और नितंबों की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करना भी है।
अगले चरण के लिए एक कुर्सी की आवश्यकता होती है। उसकी पीठ पर झुकें और अपने पैरों को बारी-बारी से घुमाना शुरू करें, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। उसके बाद, वही स्विंग करें, लेकिन पक्षों तक। यह न केवल नितंबों को पंप करेगा, बल्कि पैरों की मात्रा को भी कम करेगा।
खिंचाव और देखभाल
लोचदार और सुंदर बट पाने के लिए व्यायाम पर्याप्त नहीं है। स्ट्रेचिंग और सौंदर्य प्रसाधनों की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध के रूप में, कई विशेष स्क्रब और क्रीम हैं। उनमें से एक के साथ, एंटी-सेल्युलाईट, आप एक मालिश कर सकते हैं, जो न केवल आपको "नारंगी के छिलके" से बचाएगा, बल्कि तनावपूर्ण मांसपेशियों को भी आराम देगा।
इसके अलावा, हमें उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। जंक फूड का त्याग करें, आटा उत्पादों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों को आहार से बाहर करने का प्रयास करें। अन्यथा, खर्च किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं।
