एक सफल और स्वस्थ व्यक्ति के लिए मसल्स मास हासिल करना बहुत जरूरी है। एथलेटिक, पंप-अप लड़के हमेशा महिलाओं के ध्यान में नहाए जाते हैं। मांसपेशियां ताकत, सुंदरता और स्वास्थ्य हैं। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम वाला कोई भी व्यक्ति अपनी जांघों के आकार को बढ़ा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
लेग वर्कआउट जिम में सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है। कूल्हों को पंप करना बहुत मुश्किल नहीं है, केवल कुछ ही लोग सही कार्यक्रम का पालन करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण पैर की मांसपेशियां बछड़े और क्वाड हैं। काम, सबसे पहले, उन पर - फिर बाकी मांसपेशियों का निर्माण मुख्य कार्य के दौरान होगा। पोषण और स्वस्थ होना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि जिम में वर्कआउट करना।
चरण दो
हफ्ते में एक बार बारबेल स्क्वाट जरूर करें। स्क्वाट तीन बुनियादी पावरलिफ्टिंग अभ्यासों में से एक है (चारों ओर शक्ति)। इससे पहले कि आप भारी वजन के लिए बैठना शुरू करें, अपने पैरों को अच्छी तरह से मसल लें। यह बार-बार बार (खाली बारबेल) के साथ बैठकर किया जा सकता है। फिर आप धीरे-धीरे पेनकेक्स जोड़ सकते हैं। कसरत में प्रत्येक में 3-4 दोहराव के 5-6 सेट होने चाहिए, वजन अधिकतम (आपका रिकॉर्ड वजन) का 70 प्रतिशत होना चाहिए।
चरण 3
अपने कूल्हों के आकार को तेजी से बढ़ाने के लिए पिरामिड स्क्वाट वर्कआउट करें। सबसे पहले, 10 प्रतिनिधि के साथ 40 किलो सेट करें, फिर 9 के साथ 45, और इसी तरह जब तक आप अधिकतम तक नहीं पहुंच जाते। फिर वापस "वापस" आएं - 80 किलो वजन के साथ 1 बार काम करें, 75 के साथ 2 बार, और आगे। पिरामिड आपको अपने क्वाड्स को जल्दी से मजबूत करने और अपनी जांघों में मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा।
चरण 4
सही खेल आहार आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि में योगदान करने की अनुमति देगा। आपका आहार प्रोटीन (सभी खाद्य पदार्थों का 60 प्रतिशत) और कार्बोहाइड्रेट (30 प्रतिशत) में उच्च होना चाहिए। लेकिन आपके आहार में वसा की मात्रा कम से कम होनी चाहिए। प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं: बीफ, चिकन, डेयरी उत्पाद, अंडे। कार्बोहाइड्रेट में से, अनाज और फलों को प्राथमिकता देना सबसे उचित है। ऐसे में दोपहर के भोजन से पहले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - इस तरह ऊर्जा का बेहतर उत्पादन होता है।
