ऐसा व्यक्ति मिलना मुश्किल है जो अपने फिगर से बिल्कुल संतुष्ट हो। ज्यादातर असंतुष्ट लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं। लेकिन लगभग दो प्रतिशत की कमी है और वे बेहतर होना चाहेंगे। यह बहुत कठिन कार्य है। आखिरकार, यह न केवल वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है, यह आवश्यक है कि मुख्य रूप से मांसपेशी ऊतक दिखाई दे, न कि वसा ऊतक।
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले, चिकित्सा समस्याओं से इंकार करें। थायराइड ग्रंथि की खराबी जैसे हार्मोनल व्यवधानों के कारण अत्यधिक पतलापन हो सकता है। मेडिकल जांच कराएं।
चरण 2
भोजन आंशिक होना चाहिए। दिन में 6-8 बार छोटे-छोटे भोजन करें। यह आपके आहार में कैलोरी बढ़ाने के साथ-साथ लीवर की कार्यक्षमता को बढ़ाएगा और वसा के भंडारण के जोखिम को कम करेगा।
चरण 3
तैलीय समुद्री मछली, पूर्ण वसा वाले पनीर, ड्यूरम चीज़, नट्स और सूखे मेवे के साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाएं। सफेद ब्रेड और पेस्ट्री पर जल्दी वजन बढ़ाने की इच्छा से बचें।
चरण 4
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इसलिए शाकाहार और कम प्रोटीन वाले आहारों को भूल जाइए। 1 किलो वजन के लिए आपको रोजाना 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह चिकन, खारे पानी की मछली या लीन मीट हो सकता है।
चरण 5
हफ्ते में तीन बार 40 मिनट से एक घंटे तक जिम में वर्कआउट करें। लंबे समय तक या अधिक बार व्यायाम करने से मांसपेशियों में थकान होगी। नतीजतन, मांसपेशियां तनाव का जवाब देना बंद कर देंगी और नहीं बढ़ेंगी।
चरण 6
मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए, याद रखें कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का विकास नहीं होता है, बल्कि आराम के दौरान होता है। आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे, शरीर उतनी ही तीव्रता से ठीक हो जाएगा। अधिकतम तीव्रता और भारी वजन के साथ ट्रेन करें। ब्रेक के दौरान अपने मांसपेशी फाइबर को अच्छी तरह से ठीक होने देना सुनिश्चित करें।
चरण 7
बुनियादी मुक्त वजन अभ्यास करके मांसपेशियों में सबसे बड़ा लाभ प्राप्त किया जा सकता है। वे काम में मांसपेशी समूहों की अधिकतम संख्या शामिल करते हैं। आपका पसंदीदा व्यायाम प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स होना चाहिए। राहत कार्य बाद के लिए छोड़ दें।
चरण 8
यदि, एक गहन कसरत के बाद, शरीर को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो यह ऊर्जा को बहाल करने के लिए मांसपेशियों से इस प्रोटीन को लेगा। इसलिए क्लास के तुरंत बाद आइसक्रीम या मीठा दही परोस कर खाएं।
