यह लेख खेल पोषण जैसे बहुत लोकप्रिय विषय पर केंद्रित है, जो कई खेलों में बहुत लोकप्रिय है। कई लोग उसके साथ सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से व्यवहार करते हैं, शायद उसके खिलाफ भी। इस लेख में इस विषय से संबंधित हर चीज को विस्तार से शामिल किया जाएगा।
खेल पोषण के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है?
खेल पोषण को खेल पोषण कहा जाता है क्योंकि यह एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है और मुख्य आहार के पूरक के रूप में कार्य करता है।
पोषण के तीन बुनियादी प्रकार हैं:
- जलयोजन;
- ऊर्जा;
- स्वास्थ्य लाभ
जब प्रशिक्षण चल रहा हो, तो जलयोजन एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। जैसा कि हम जानते हैं, तरल, अर्थात् पानी, शरीर में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसके अलावा, यह रक्त वाहिकाओं, जोड़ों आदि जैसे कई अंगों को प्रभावित करता है। आपको कितना तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है? कसरत की तीव्रता और उसके प्रकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक मैराथन धावक जो +26 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर दौड़ता है, उसे नॉर्डिक वॉकिंग करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होगी। निम्नलिखित मापदंडों का पालन करना महत्वपूर्ण है: प्रति घंटे 300-600 मिलीलीटर (हर 7-9 मिनट में एक घूंट)। वर्कआउट पूरा करने के बाद, उतनी ही मात्रा में, या थोड़ा और पीएं, यह सब व्यक्ति के वजन (600 मिली या अधिक) पर निर्भर करता है। सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर बजट अनुमति देता है, तो पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए हाइपोटोनिक पेय भी उपयोगी होगा। इसे अपने साथ प्रशिक्षण के लिए ले जाने और इसे देखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह प्रशिक्षण में परिणामों को बढ़ाने में मदद करेगा।
मुख्य कारक व्यायाम से पहले खाना है। इस मामले में, एथलीट को प्रशिक्षण से एक घंटे या 1, 5 घंटे पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। लेकिन ऐसे हालात होते हैं जब प्रशिक्षण से पहले खाना बनाने और खाने का समय नहीं होता है। इस मामले के लिए, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बार, प्रोटीन बार, प्री-वर्कआउट मिक्स और बहुत कुछ हैं। इसके अलावा, यदि कसरत एक घंटे से थोड़ा अधिक समय तक चलती है, तो शरीर और मांसपेशियों में ऊर्जा का भंडार समाप्त हो जाता है। इसलिए, यह एक कार्बोहाइड्रेट जेल खरीदने लायक है। यह जेल आपके लंबे वर्कआउट के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा। भोजन अनुसूची अनुशंसाएँ: हर 20-30 मिनट।
किसी भी परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को व्यायाम से उबरने का एक अच्छा मौका देना होगा। कसरत की समाप्ति के बाद, एक "कार्बोहाइड्रेट विंडो" दिखाई देती है, इस समय खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। इस समय, शरीर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थों को और भी अधिक कुशलता से अवशोषित करता है। और मट्ठा प्रोटीन, बीसीएए, एक गेनर पीने के लिए यह बहुत उपयोगी है (यह द्रव्यमान प्राप्त करने या बनाए रखने के मामले में है)
खेल पोषण के प्रकार
आजकल, बड़ी संख्या में विभिन्न पोषक तत्व सक्रिय योजक हैं, लेकिन उन्होंने बहुत लोकप्रियता हासिल की है:
- प्रोटीन केंद्रित;
- लाभार्थी;
- क्रिएटिन;
- एल-कार्निटाइन;
- अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स।
लेकिन उनमें क्या अंतर है? उनमें से कुछ को ऊपर छुआ गया था, लेकिन उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से समझने योग्य है:
प्रोटीन
प्रोटीन - उर्फ साधारण प्रोटीन, अंग्रेजी शब्द प्रोटीन से आया है। यह एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है जिसे प्रोटीन मिश्रण के आधार पर बनाया गया है। यह शरीर सौष्ठव जैसे शक्ति खेलों में बहुत आम है। सभी बॉडीबिल्डर्स जानते हैं कि अच्छे मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम प्राप्त करने के लिए, जिम में वर्कआउट करने के अलावा, आपको आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह भोजन से और खेल पोषण दोनों की मदद से किया जाना चाहिए।
भोजन में प्रोटीन।
अंडे की सफेदी, बीफ, ब्रेस्ट, चीज, पनीर आदि में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जा सकता है।
खेल के पूरक के रूप में प्रोटीन। वर्कआउट के ठीक बाद प्रोटीन शेक पिएं। लेकिन यह इतना आसान नहीं है। एक एथलीट के प्रशिक्षण, वजन घटाने, वजन बढ़ाने के लक्ष्य के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है।
वजन बढ़ने पर पुरुषों को प्रति 1 किलोग्राम वजन में 1-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।और लड़कियों को प्रति दिन लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर की आवश्यकता होती है। आपको दिन के अलग-अलग समय पर पूरक का उपयोग करने के लिए कुछ नियमों को भी लागू करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सुबह, रात में, शरीर को "भूख से मरना" कहा जाता है और सोने के बाद आपको अपना नाश्ता प्रोटीन शेक के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, मांसपेशियों में निर्माण सामग्री का प्रवाह होगा। प्रशिक्षण से एक घंटे या १, ५ घंटे पहले प्रोटीन लेने से शरीर को प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री मिलेगी। और प्रशिक्षण के दौरान, शरीर के भंडार समाप्त हो जाते हैं और इस प्रकार खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के बाद पीना अनिवार्य है। सोने से पहले। रात में शरीर की भूख और मांसपेशियों में निर्माण सामग्री के नुकसान से बचने के लिए रात में कैसिइन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यह ज्यादातर रात में पच जाएगा और आपकी मांसपेशियों को पोषण देगा।
वजन कम करने और राहत पर काम करते समय।
वजन कम करना एक लो-कैलोरी डाइट प्लान है, जिससे प्रोटीन की कमी हो जाती है, क्योंकि शरीर कमजोर हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप कई बीमारियां सामने आती हैं। ऐसे कई बिंदु हैं जो बताते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन सेवन की आवश्यकता कैसे महत्वपूर्ण है:
- प्रोटीन की भागीदारी के बिना वसा जलना असंभव है
वैज्ञानिक रूप से, बीटा-ऑक्सीकरण होता है - फैटी एसिड क्षरण की चयापचय प्रक्रिया।
- कैलोरी की कमी में मांसपेशियों का संरक्षण।
सुखाने का लक्ष्य मांसपेशियों के नुकसान को कम करते हुए अधिकतम मात्रा में कैलोरी बर्न करना है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन सुखाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करेगा।
- प्रोटीन मानव शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित किया जाता है और इसके अलावा, जीवों द्वारा कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की प्रक्रिया को स्वयं ही लंबा कर देता है;
इसके लिए धन्यवाद, यह अग्नाशयी हार्मोन, इंसुलिन में वृद्धि का कारण नहीं बनता है।
वजन कम करते समय प्रोटीन कैसे और कब लें। प्रोटीन के प्रकार
सुबह अनिवार्य, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और प्रशिक्षण प्रक्रिया के एक घंटे बाद, और साथ ही, भोजन के बीच में एक अतिरिक्त के रूप में। दैनिक भत्ता शरीर के वजन के लगभग दो ग्राम प्रति किलोग्राम है।
प्रोटीन प्रकार:
- छाछ प्रोटीन;
मट्ठा प्रोटीन इस तथ्य से अलग है कि इसमें महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के साथ-साथ आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट है, और प्रतिरक्षा प्रणाली पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेने का सबसे अच्छा समय सुबह का है, कसरत से पहले और कसरत के बाद। इन अंतरालों के दौरान हमारे शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। मट्ठा प्रोटीन प्रकार:
- प्रोटीन गाढ़ा क्यों होता है। 70% प्रोटीन के साथ वहनीय उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन;
- छाँछ को अलग करना। ९४% तक प्रोटीन सांद्रता के साथ मट्ठा सूत्र;
- मट्ठा हाइड्रोलाइजेट। यह अलग है कि इसमें उच्च स्तर की आत्मसात होती है।
- अंडे का प्रोटीन। यह शरीर सौष्ठव के पुराने स्कूल में लोकप्रिय था, इसका उच्च जैविक मूल्य है।
- सोया प्रोटीन। मुख्य रूप से शाकाहारियों और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत।
- बीफ प्रोटीन। बीफ़ से प्राप्त प्रोटीन, वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने के बाद, बीसीएए, क्रिएटिन का एक स्रोत है।
गाइनर
एक अपूरणीय पूरक जिसमें दो घटक होते हैं: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, अर्थात यह एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है। गेनर क्यों लें? एथलीट के लिए बनाया गया है जिसका लक्ष्य जल्दी से मांसपेशियों को हासिल करना है। गेनर में अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बड़ी आपूर्ति होती है।
यह उस व्यक्ति के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जिसका शरीर का प्रकार एक एक्टोमोर्फ है - एक पतला व्यक्ति जिसमें कोई वसा जमा नहीं होता है। गेनर कैसे लें? द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, कसरत के बाद प्राप्त करने वाला आपको जल्दी से ताकत बहाल करने और खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने की अनुमति देगा। आप इसे प्रशिक्षण से पहले भी ले सकते हैं, लेकिन यह तब है जब कसरत का लक्ष्य वसा जलना नहीं है, क्योंकि गेनर लेने से शरीर को ऊर्जा मिलेगी और बस गेनर के तत्वों द्वारा इसका सेवन किया जाएगा।
क्रिएटिन।
प्राचीन ग्रीक शब्द κρέατος से आया है जिसका अर्थ है मांस।उनका उपयोग प्रशिक्षण प्रक्रिया की दक्षता बढ़ाने, धीरज बढ़ाने और निश्चित रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। तगड़े के साथ सबसे लोकप्रिय। क्रिएटिन शरीर के लिए एक तरह का "ईंधन" है, यानी क्रिएटिन एटीपी के संश्लेषण को बढ़ावा देता है और इसे लंबे समय तक पर्याप्त उच्च स्तर पर रखने में मदद करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम से पहले और / और बाद में क्रिएटिन पिया जाना चाहिए। आराम के दिनों में, दिन में एक बार लें।
एल-कार्निटाइन।
एक पदार्थ जो मानव शरीर में संश्लेषित बी-विटामिन के समान है। शरीर में, यह मांसपेशियों के ऊतकों के साथ-साथ यकृत में भी मौजूद होता है। चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है। गुर्दे की बीमारी के इलाज में भी प्रयोग किया जाता है। खेलों में, इसका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, अर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, कार्डियो प्रशिक्षण की सुविधा प्रदान करती है, दुबला मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है, और प्रोटीन चयापचय को तेज करती है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्डियो कसरत से पहले एल-कार्निटाइन लिया जाना चाहिए और आहार का पालन किया जाना चाहिए।
अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स
फिलहाल, बहुत सारे अमीनो एसिड हैं, उनमें से प्रत्येक एक अलग कार्य करता है, या तो चयापचय के साथ, या कुछ और के साथ। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स शरीर द्वारा जल्दी से पच जाता है, क्योंकि इसमें तैयार अमीनो एसिड होते हैं। लेने का सबसे अच्छा समय प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद है। प्रशिक्षण के दौरान, और विकास के दौरान - प्रशिक्षण के तुरंत बाद अमीनो एसिड मांसपेशियों को ऊर्जा से भर देता है। जब सुबह में लिया जाता है - जागने के बाद, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में तेजी लाने की आवश्यकता होती है और इसमें केवल अमीनो एसिड मदद करेगा।
यह लेख खेल पोषण के बारे में लगभग हर चीज का विस्तार से वर्णन करता है। लेकिन इस सब से, आपको यह याद रखना होगा कि खेल पोषण केवल आहार का पूरक है, यह आवश्यकता से अधिक सुविधा की संभावना है। यदि कोई एथलीट सही खाता है, साधारण भोजन से सभी आवश्यक तत्व प्राप्त करता है, तो आपको खेल पोषण भंडार की अलमारियों को देखने की आवश्यकता नहीं है।
