यह लेख विस्तार से अध्ययन करेगा कि किस प्रकार के प्रशिक्षण मौजूद हैं, उनके सिद्धांत क्या हैं, उन्हें कैसे करना है। अपने लिए वर्कआउट कैसे चुनें। आखिरकार, खेल अब बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। हर कोई जिसने खेलों में जाने का फैसला किया, उसका एक अलग लक्ष्य होता है, किसी ने अच्छा दिखने का फैसला किया, किसी ने अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए। कौन सा प्रशिक्षण अधिक उपयुक्त है यह लक्ष्य पर निर्भर करेगा। अधिकांश स्पोर्ट्स क्लब विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ प्रदान करते हैं। एक नौसिखिया कैसे जानकारी की इतनी बड़ी रेंज में खो नहीं सकता है और वह चुन सकता है जो उसे सबसे अच्छा लगता है?
जिम में मुख्य प्रकार के वर्कआउट
जिम क्या है और यह क्या प्रदान करता है? सामान्य तौर पर, जिम शब्द की कोई स्पष्ट परिभाषा या वैज्ञानिक दृष्टिकोण नहीं है। हालांकि, हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि यह विभिन्न उपकरणों से सुसज्जित एक विशेष कमरा है, उदाहरण के लिए, व्यायाम उपकरण, उपकरण और शारीरिक व्यायाम के लिए अन्य चीजें।
और इसलिए हॉल की यात्रा के कुछ लक्ष्य हैं:
- वजन घटना;
- मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट;
- सहनशक्ति में वृद्धि;
- आकार का समर्थन।
इसके आधार पर, जिम में प्रशिक्षक या एथलीट स्वयं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करता है जो वांछित प्राप्त कर सकता है।
व्यायाम की दो अवधारणाओं पर प्रकाश डालिए:
- बुनियादी;
- पृथक।
बुनियादी अभ्यास
बुनियादी व्यायाम वे व्यायाम हैं जिनमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह वे हैं जो ताकत संकेतक और एथलीट के पूरे शरीर का निर्माण करते हैं। इसलिए, शुरुआती एथलीटों के लिए बुनियादी अभ्यास महत्वपूर्ण हैं। बुनियादी अभ्यास के उदाहरण:
- स्क्वैट्स;
- लेग प्रेस;
- फेफड़े;
- डेडलिफ्ट सूमो;
- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
- ढलान में बारबेल जोर;
- डेडलिफ्ट;
- एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस;
- असमान सलाखों पर पुश-अप;
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस;
- बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना;
- पैरों को हैंग में उठाना।
बारबेल स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लंग्स और सूमो डेडलिफ्ट्स पैरों का अधिक उपयोग करते हैं और टेस्टोस्टेरोन के एक शक्तिशाली रिलीज को बढ़ावा देते हैं।
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, ढलान में बारबेल पंक्ति, डेडलिफ्ट आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है
बेंच प्रेस, असमान सलाखों पर पुश-अप, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को काम करेगा।
बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाने से बाइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग होता है
हैंगिंग लेग रेज एब्स को पंप करेगा।
उपरोक्त सभी अभ्यास सभी बुनियादी अभ्यासों का एक छोटा सा हिस्सा हैं। वास्तव में, उनमें से कई और हैं, लेकिन ये कुछ सबसे लोकप्रिय हैं। उन्हें सप्ताह में तीन बार करना, एक कसरत में दो मांसपेशी समूहों पर काम करना, आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेंगे।
आइसोलेशन एक्सरसाइज
अलगाव अभ्यास, बुनियादी अभ्यासों के विपरीत, एक मांसपेशी समूह (या मांसपेशियों के एक अलग हिस्से पर) पर भार सख्ती से लागू होता है। अलगाव अभ्यास की भूमिका:
- काम करने वाली मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति के लिए, यह कसरत के अंत में किया जाता है;
- यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में प्रदर्शन किया जाता है, तो न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन में सुधार होगा;
- मांसपेशियों की आनुपातिकता और राहत में सुधार, अधिक बार सुखाने के लिए उपयोग किया जाता है;
- शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें गंभीर तनाव से पहले मांसपेशियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
सर्वोत्तम अलगाव अभ्यास के उदाहरण:
- सिम्युलेटर में पैर का विस्तार;
- सिम्युलेटर में लेग कर्ल लेटा हुआ;
- सिम्युलेटर में मोजे पर उठो;
- शीर्ष ब्लॉक से स्वेटर;
- ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का मसौदा;
- क्षैतिज ब्लॉक का मसौदा;
- श्रग्स;
- बेंच प्रेस डम्बल;
- क्रॉसओवर में हाथों की कमी;
- फ्रेंच प्रेस;
- स्कॉट बेंच पर बाहों का लचीलापन;
- डंबल को साइड में घुमाएं;
- डंबल को पीछे के डेल्टा की तरफ घुमाएं।
ये सभी अभ्यास सीधे एक विशिष्ट मांसपेशी को प्रभावित करते हैं, उदाहरण के लिए, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की डेडलिफ्ट लैटिसिमस डॉर्सी को लोड करती है, आदि।आइसोलेशन एक्सरसाइज आपके वर्कआउट में विविधता लाने में भी मदद करती है, जैसे कि बेसिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज का संयोजन। इस संयोजन के लिए धन्यवाद, एक उत्कृष्ट आकार प्राप्त किया जा सकता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा कार्डियो ट्रेनिंग भी होती है।
कार्डियो कसरत
कार्डियो प्रशिक्षण - इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत हृदय प्रणाली को विकसित करना और वजन कम करना है। इस प्रशिक्षण पद्धति को घर और जिम दोनों में किया जा सकता है।
वसा हानि के मामले में कार्डियो पर विचार करें। जैसा कि विशेषज्ञ सलाह देते हैं, यह इस तरह के प्रशिक्षण को सुबह (खाली पेट) करने के लायक है। ऐसा क्यों है? यहाँ पेशेवरों हैं:
- यदि कोई व्यक्ति "लार्क" है, तो सुबह वह हंसमुख और ऊर्जा से भरपूर होता है;
- रात के दौरान, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है और प्रशिक्षण के दौरान, तथाकथित वसा जलने वाला आहार लगभग तुरंत शुरू हो जाता है;
लेकिन प्लसस के बिना कोई माइनस नहीं है। अब विपक्ष के बारे में:
- यदि कोई व्यक्ति स्वभाव से "उल्लू" है, तो उसके लिए बुरी खबर है, उसके लिए सुबह उठना और खुद को प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा;
- फैट बर्निंग के दौरान न केवल फैट, बल्कि मसल्स के भी भंडार का सेवन किया जा सकता है। यह तब है जब सुबह की कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है।
लेकिन आप कार्डियो कैसे करते हैं? कौन से व्यायाम करें और कैसे करें?
अब प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में ही:
- दौड़ना:
दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। दौड़ने की अवधि कम से कम 40 मिनट है, क्योंकि यह समय बीत जाने के बाद ही शरीर कैलोरी नहीं, बल्कि वसा का सेवन करना शुरू कर देता है। दौड़ने से सहनशक्ति भी बढ़ती है और वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट है।
- अभ्यास के परिसर:
अभ्यास का एक सेट करने से पहले वार्मअप करना बहुत महत्वपूर्ण है। न केवल एक वार्म-अप, बल्कि एक गुणवत्ता वाला वार्म-अप।
प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स-कूद-बाहर लेटने की स्थिति में
कॉम्प्लेक्स बिना आराम के किया जाता है, 4 गोद, 30 सेकंड के अंतराल के बीच का ब्रेक।
- बाइकिंग:
यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास स्टेडियम में ढलान वाले मैदान पर बाइक चलाने का अवसर है। महान प्रभावी ढंग से सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है, अर्थात्, पैरों की मांसपेशियां, नितंब और प्लस आपको वजन कम करने की अनुमति देते हैं। बस एक बढ़िया कार्डियो विकल्प। इस विकल्प का नुकसान यह है कि हर किसी के पास इस तरह की कसरत करने के लिए बाइक और जगह नहीं होती है।
- तैराकी:
तैराकों को देखकर, आप समझते हैं कि तैराकी कैसे शरीर को तराशा और कम से कम वसा के साथ बनाती है। पूल में एक घंटे की तैराकी कई मांसपेशियों पर एक उत्कृष्ट भार देगी और वजन कम करेगी।
प्रशिक्षण आवृत्ति। यह सब लक्ष्य पर निर्भर करता है: यदि हृदय प्रणाली को बनाए रखना और शरीर को मजबूत करना है, तो प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट पर्याप्त होंगे। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको इसे हफ्ते में पांच बार करना चाहिए।
इस लेख में, हमने वर्कआउट के बारे में पता लगाया। यह बुनियादी ज्ञान आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है, मुख्य बात निरंतरता है। यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं - इसे प्राप्त करें और बिंदु
