लंबी कूद एथलेटिक्स प्रतियोगिता कार्यक्रम का हिस्सा है। वे विभिन्न खेलों के एथलीटों की तैयारी और प्रदर्शन में एक आवश्यक तत्व हैं। कूदने की क्षमता ने भी मूल्य लागू किया है, उदाहरण के लिए, खाई और पोखर पर कूदते समय। यदि आप कूदने की तकनीक में महारत हासिल करते हैं और गति-शक्ति गुणों को विकसित करते हैं, तो आप दूर तक कूदना सीख सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
हम वार्म-अप करते हैं। किसी भी खेल की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए, नहीं तो स्नायुबंधन और जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। वार्म-अप के लिए, बिना वज़न के सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास का उपयोग किया जाता है। पैरों की मांसपेशियों को विशेष रूप से सावधानी से बढ़ाया जाना चाहिए। 20 धीमी डीप स्क्वैट्स करें और 20 बछड़ों को खड़े होने की स्थिति से उठाएं। प्रत्येक पैर को 10 बार अंदर की ओर और 10 बार बाहर की ओर घुमाएं। सिंगल फाइल में 3-5 मिनट के लिए वॉक करें।
चरण दो
हम एक जगह से और एक दौड़ से लंबी कूद की तकनीक में महारत हासिल करते हैं। एक छलांग में, तीन महत्वपूर्ण चरणों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए: धक्का देना, उड़ान भरना और उतरना। टेक-ऑफ एक या दो पैरों के साथ बाजुओं के एक साथ आगे-ऊपर की ओर स्विंग के साथ किया जाता है। आपको "विस्फोट के साथ" तेजी से धक्का देना होगा। उड़ान के दौरान, पैर घुटनों पर झुकते हैं, छाती तक खींचते हैं। लैंडिंग से पहले, घुटनों को आगे बढ़ाया जाता है। लैंडिंग दोनों पैरों पर, एड़ी या पूरे पैर पर की जाती है। घुटने मुड़े हुए, हाथ सामने। किसी भी स्थिति में आपको सीधे पैरों पर नहीं उतरना चाहिए - इससे आपके घुटनों में चोट लग सकती है। प्रशिक्षण के लिए जिम मैट या रेत के गड्ढे का प्रयोग करें। पहले कूद के प्रत्येक चरण का अलग-अलग अभ्यास करें, फिर अभ्यास किए गए कौशल को पूर्ण कूद में संयोजित करने का प्रयास करें।
चरण 3
हम पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। आपके पैर जितने मजबूत होंगे, आप उतने ही शक्तिशाली होंगे। ताकत बढ़ाने के लिए, सप्ताह में दो बार निम्नलिखित व्यायाम करें:
- औसत वजन के बारबेल के साथ स्क्वाट करें। औसत वजन अधिकतम का 50-60% है। दोहराव की संख्या 6-8 है। 4-5 सेट करें;
- वजन के साथ मोज़े पर लिफ्ट (बारबेल, डम्बल) - 10-12 दोहराव के 4 सेट;
- भार के साथ फेफड़े - 10-12 बार के 3-4 सेट। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के साथ बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों से फेफड़े करें।
चरण 4
गति-शक्ति गुणों को विकसित करने के लिए, विभिन्न प्रकार की छलांगें लगाएं:
- एक मंच (बेंच या जिमनास्टिक घोड़ा) पर कूदना। धीरे-धीरे कूद की ऊंचाई बढ़ाएं;
- एक पूर्ण स्क्वाट से कूदना;
- जॉगिंग। एक पैर आगे की ओर झुकता है, और दूसरा, प्रतिकर्षण के बाद, पीछे की ओर सीधा हो जाता है, जैसे कि दौड़ने की शुरुआत से लंबी छलांग में;
- मौके से तिहरी लंबी छलांग। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक बार - दाहिने पैर पर कूदें, दो - बाएं पैर पर कूदें, तीन - दोनों पैरों पर उतरें।
