वॉलीबॉल में ऊंची कूद खेल के सबसे प्रभावी और प्रभावी तत्वों में से एक है। सौभाग्य से, कोई विशेष वॉलीबॉल कूद नहीं है। कूदने की तकनीक वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, पार्कौर और यहां तक कि लयबद्ध जिमनास्टिक के लिए समान है। एक शब्द में, किसी भी खेल के लिए जहां मजबूत पैर और सही समय पर तेज और दृढ़ता से धक्का देने और जितना संभव हो उतना ऊंचा उड़ने की क्षमता की आवश्यकता होती है, हल्के से अपने हाथों से खुद की मदद करना। कूदने की क्षमता के विकास के लिए व्यायाम कार्यक्रम का ही उपयोग किया जाता है।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - मंच 55-60 सेमी ऊंचा;
- - प्लेटफॉर्म 15-20 सेमी ऊंचा;
- - एक डंबल जिसका वजन 1.5 किलो है।
अनुदेश
चरण 1
स्टॉपिंग स्टेप का उपयोग करके कूदने की तकनीक का अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, गतिज ऊर्जा शरीर को आगे ले जाती रहती है, और ऊपर की ओर कूदना अपर्याप्त रूप से उच्च रहता है।
चरण दो
जॉगिंग लेग के साथ एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं, पैर रखते समय घुटना थोड़ा झुकता है, शरीर थोड़ा आगे होता है। उसके बाद, झूलते हुए पैर के साथ एक छोटा कदम, पैर थोड़ा अंदर की ओर मुड़ता है, और पूरा शरीर थोड़ा धक्का देने वाले पैर की ओर मुड़ जाता है। इसी समय, दोनों भुजाओं को जितना संभव हो सके समानांतर रूप से पीछे की ओर खींचा जाता है। फिर, जॉगिंग फुट के साथ, ऊपर की ओर छलांग लगाकर एक अतिरिक्त स्टेप-पुश बनाएं। इस समय हाथ भी तेजी से ऊपर उठते हैं और शरीर को बाहर निकालने में मदद करते हैं। चरणों में महारत हासिल करने के बाद, एक छलांग लगाएं, अपने हाथों से लैंडमार्क को छूने की कोशिश करें: जाल, बास्केटबॉल घेरा, ऊर्ध्वाधर दीवार पर निशान। बारी-बारी से अपने दाहिने हाथ, बाएं और दोनों हाथों से एक ही समय में स्पर्श करें।
चरण 3
अपने घुटनों को मोड़ें और बार को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें। बाजुओं को गर्दन पर कंधों से थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। कंधे के ब्लेड को थोड़ा बंद करें और पीठ के निचले हिस्से में झुकें। अपने पैरों को सीधा करो और खड़े हो जाओ। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे व्यायाम पर आगे बढ़ें।
चरण 4
सीधे खड़े हो जाओ। हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे किया जाता है। प्रत्येक हाथ में डम्बल। नीचे बैठना। अपनी पीठ को गोल मत करो, सीधे आगे देखो। जितना हो सके डीप स्क्वाट पोजीशन से बाहर कूदें। मुड़े हुए पैरों पर धीरे से उतरें। बिना रुके, अपने आप को कम स्क्वाट में वापस नीचे करें और दोहराएं। 8 छलांग लगाएं। 3 मिनट के लिए आराम करें और दो अभ्यासों के सेट को दोबारा दोहराएं।
चरण 5
किसी स्थिर बेंच या ऊंचे मंच की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें वापस ले जाएं, जैसे कि झूले के लिए, उसी समय शरीर में झुककर बैठ जाएं। अपनी बाहों को आगे फेंकते हुए, बेंच पर कूदें। नीचे जाओ। 6-8 जंप करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
चरण 6
सीधे खड़े हो जाओ। बारबेल को आराम से अपने कंधों पर रखें। ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ें। धीरे-धीरे आगे झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। सीधा। 8 पुनरावृत्ति करें। तीन मिनट के लिए आराम करें और तीन और चार अभ्यासों के सेट को फिर से दोहराएं।
चरण 7
अपने दाहिने तरफ एक कम मंच पर खड़े हो जाओ। एक हल्का डंबल प्लेटफॉर्म के दाईं ओर 60-70 सेमी की दूरी पर रखें। दो पैरों से धक्का देकर, प्लेटफॉर्म पर बग़ल में कूदें। प्लेटफॉर्म और डंबल के बीच में उतरते हुए जल्दी से बैठ जाएं और डंबल को उठा लें। अब डंबल के साथ वापस कूदें। डंबल को अपने दूसरे हाथ में ले जाएं और इसे अपनी बाईं ओर फर्श पर कम करें। मंच पर कूदो। वापस आ जाओ, जल्दी से बैठ जाओ और डंबल उठाओ। 30 सेकंड के लिए तेज गति से छलांग और चढ़ाई दोहराएं। स्क्वाट गहरा होना चाहिए और तेज कूदना चाहिए। केवल पैर काम करते हैं, अपनी पीठ को गोल न करें और अपनी टकटकी को नीचे न करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और हाई प्लेटफॉर्म जंपिंग के लिए आगे बढ़ें।
चरण 8
ऊँचे मंच पर खड़े हो जाओ। अपनी बाहों के साथ एक मजबूत स्विंग करें और नीचे कूदें। झुकें नहीं, दोनों पैरों से धक्का दें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए जितना हो सके बाहर कूदें। मंच पर लौटें। 10-12 जंप करें।तीन मिनट के लिए आराम करें और अभ्यास 5 और 6 से सेट को दोहराएं।
