एक सपाट और दृढ़ पेट एब्स पर लगातार काम करने का परिणाम है। सप्ताह में कम से कम 3 बार पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। कक्षाओं के दौरान, निचले प्रेस, ऊपरी प्रेस और तिरछी पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को काम करना आवश्यक है।
अनुदेश
चरण 1
फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को ठीक करो (सोफे, अलमारी, आदि के पीछे)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 से 30 दोहराव करें।
चरण दो
फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को एक समकोण पर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
चरण 3
फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, निचले प्रेस की मांसपेशियों के कारण नितंबों को फर्श से फाड़ दें और इस स्थिति को 2 - 3 सेकंड के लिए पकड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को फर्श पर कम करें। व्यायाम के 20 दोहराव करें।
चरण 4
फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को फर्श से उठाएं, कमर को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी दाहिनी ओर रखें। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। हर दिशा में 20 से 30 ट्विस्ट करें।
चरण 5
अपने कूल्हों के पास अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर बैठें। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। 2 मिनट के लिए मुद्रा को ठीक करें।
चरण 6
फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को फर्श पर कम करें। अगली सांस छोड़ते हुए उठें और बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। प्रत्येक दिशा में 20 मोड़ बनाएं।
चरण 7
फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें, अपने पैरों को एक समकोण पर ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श के ऊपर कंधे के ब्लेड तक उठाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। 2 से 3 मिनट तक इस मुद्रा में रहें। सही समय बीत जाने के बाद फर्श पर लेट जाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
