एक मजबूत, एथलेटिक फिगर अच्छे स्वास्थ्य की निशानी है। इसे पाने की इच्छा उम्र की परवाह किए बिना कई लोगों की विशेषता है। 14-16 आयु वर्ग के किशोर अक्सर वयस्कों के समान दिखते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे समान शक्ति भार कर सकते हैं। लड़कों और लड़कियों के लिए प्रशिक्षण में विशिष्ट विशेषताएं हैं।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक है। 12-16 वर्ष की आयु में, हार्मोनल स्राव में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। यही कारण है कि यौवन के दौरान शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से प्रभावी होता है। मांसपेशियों की वृद्धि लगभग अपने आप होती है, इसे केवल थोड़ा उत्तेजित करने की आवश्यकता होती है।
चरण दो
अक्सर इस उम्र में, मांसपेशियों की वृद्धि हृदय प्रणाली के विकास से काफी आगे निकल जाती है। इसलिए किशोरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना सभी हृदय की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। एरोबिक प्रशिक्षण कुल शारीरिक गतिविधि का कम से कम 60% लेना चाहिए।
चरण 3
हमेशा अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत पूरी तरह से वार्म-अप के साथ करें। किशोरावस्था के दौरान जोड़ों और स्नायुबंधन में कमजोरी के लिए चोट से बचने के लिए अच्छी तैयारी की आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ सामान्य शारीरिक व्यायाम करें।
चरण 4
16 साल से कम उम्र में, अधिकतम वजन वाले व्यायाम को contraindicated है। वे रीढ़ की हड्डी के विकास में वंक्षण हर्निया या असामान्यताओं के विकास में योगदान कर सकते हैं।
चरण 5
किशोरावस्था में शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य कार्य एक मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण है जो आंतरिक अंगों को धारण करता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के पूर्ण विकास में योगदान देता है। प्रेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अनिवार्य है।
चरण 6
ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करें। वे यथासंभव प्राकृतिक हैं, बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए कम से कम खतरनाक हैं।
चरण 7
बार पर पुल-अप्स करें। यह व्यायाम एक साथ पीठ, कंधे की कमर, हाथ और छाती की मांसपेशियों को काम करता है। यह ये मांसपेशियां हैं जो पहचानने योग्य मर्दाना सिल्हूट बनाती हैं। इसी समय, रीढ़ पर भार न्यूनतम होता है।
चरण 8
अपने पेक्स और ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए पुश-अप्स करें। व्यायाम के दौरान हथेलियों की स्थिति और शरीर के झुकाव के कोण को बदलकर, आप छाती की मांसपेशियों को विस्तार से काम कर सकते हैं और इसे आवश्यक राहत दे सकते हैं।
चरण 9
आपको अपने निचले शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन की आवश्यकता होती है। इसके लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है स्क्वैट्स। बिना वज़न के व्यायाम करके सही तकनीक का अभ्यास करें। आप दो सप्ताह की कक्षाओं के बाद ही वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं।
चरण 10
डम्बल किशोरों के लिए शक्ति अभ्यास के लिए अधिक उपयुक्त हैं। बार आपको कठोर आयाम में आंदोलनों को करने के लिए मजबूर करता है, जिससे जोड़ों और स्नायुबंधन पर भार बढ़ जाता है। डम्बल के साथ प्रशिक्षण करते समय, आप स्वतंत्र रूप से आंदोलन के वांछित प्रक्षेपवक्र का चयन कर सकते हैं और मांसपेशियों के काम को बेहतर ढंग से महसूस कर सकते हैं।
चरण 11
प्रशिक्षण के नियम को भार में वृद्धि का संकेत देना चाहिए। सनकी व्यायाम से बचें। एक दृष्टिकोण में दोहराव की इष्टतम संख्या 12-15 गुना है। कार्डियो वर्कआउट के साथ वैकल्पिक दिन शक्ति प्रशिक्षण ताकि मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने का समय मिले।
चरण 12
प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जो छलांग और तेज फेफड़ों के आसपास बनाए जाते हैं, किशोरों के लिए contraindicated हैं। उन्हें प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा ही किया जाना चाहिए।
चरण 13
अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को शामिल करें। वे मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि में योगदान देंगे।
