पावरलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर्स के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक बेंच प्रेस है। कुछ हद तक, यह एथलीट की पहचान है। इस अभ्यास में परिणाम काफी तेजी से बढ़ रहे हैं, लेकिन यहां भी कभी-कभी तथाकथित पठार का एक क्षण होता है, जब बार पर भार जम जाता है, और कोई भी प्रयास इसे सही दिशा में स्थानांतरित करने में मदद नहीं करता है। अपने बेंच प्रेस परिणामों को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने का लगभग एकमात्र तरीका यह है कि आप अपने प्रशिक्षण के तरीके को बदलें।
यह आवश्यक है
- - भारोत्तोलन बेल्ट;
- - पावरलिफ्टिंग के लिए दस्ताने;
- - लोचदार पट्टियाँ;
- - एक या दो भागीदारों की मदद;
- - लोहे का दंड;
- - जिम्नास्टिक बेंच।
अनुदेश
चरण 1
अपनी एकमुश्त अधिकतम शक्ति निर्धारित करें। यह अधिकतम वजन है जिसे आप अपनी छाती से केवल एक बार धक्का दे सकते हैं। ऐसा करने से पहले, अच्छी तरह से वार्मअप करें और पूरे आयाम के साथ दो या तीन वार्म-अप सेट करें। सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें।
चरण दो
बारबेल पर वजन को अधिकतम के करीब सेट करें और जितना हो सके उतनी लिफ्टें करें। उत्तरार्द्ध बिल्कुल बल के माध्यम से होना चाहिए। ब्रेज़िक्की सूत्र का उपयोग करके अपनी एक बार की अधिकतम शक्ति की गणना करें: (कार्य भार) / (1.0278 - (0.0278 * दोहराव की संख्या)) = एक बार की अधिकतम शक्ति।
चरण 3
एक नियमित प्रशिक्षण सेट के साथ एक बार की अधिकतम लिफ्ट को मिलाएं। अधिकतम वजन उठाते समय, मांसपेशियों के तंतुओं की सबसे बड़ी संख्या को काम में शामिल किया जाता है, लेकिन आप इसे मुश्किल से 8-10 बार उठा सकते हैं ताकि मांसपेशियां बढ़ने लगे। सौभाग्य से, अधिकतम उठाने के बाद, मांसपेशियां बंद नहीं होती हैं, इसके विपरीत, वे भार की दूसरी लहर की तैयारी कर रहे हैं। इसलिए, अधिकतम वजन के साथ बारबेल को उठाने के बाद, 3-5 मिनट के लिए आराम करें और अपने सामान्य वजन के साथ 8-10 दोहराव करें। आपको लगेगा कि आप और भी बहुत कुछ उठा सकते हैं। सप्ताह में कम से कम एक बार एकबारगी अधिकतम शक्ति कार्य करें।
चरण 4
इसके अलावा, ऐसे अभ्यास हैं जो आपको छाती प्रेस करने की तकनीक में सुधार करने की अनुमति देते हैं, और इसलिए, इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए। ये नकारात्मक और आंशिक दोहराव हैं।
चरण 5
जिम बेंच पर लेट जाएं। बार पर एक भार रखें जो आपकी एक बार की अधिकतम शक्ति से अधिक हो। बार को बेंच के पास रैक पर रखें। अपनी सांस को रोकें और धीरे से प्रक्षेप्य को अपनी छाती तक कम करें। इसमें 8-12 सेकंड लगने चाहिए। आंदोलन बहुत चिकना होना चाहिए। जैसे ही बार छाती को छूता है, आपके सहायकों को तुरंत बार को उठाकर रैक पर वापस कर देना चाहिए। उनकी मदद मत करो। जब तक आप बार को नियंत्रित कर सकते हैं तब तक प्रक्षेप्य को कम करें।
चरण 6
आंशिक प्रतिनिधि बारबेल आंदोलन में किसी बिंदु पर तकनीक को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जिम बेंच पर लेट जाएं। बारबेल पर वजन को अपने एक बार के अधिकतम के करीब सेट करें। बारबेल को रैक से हटा दें और प्रक्षेप्य को आंशिक रूप से कम करें। बार आंदोलन की सीमा 15-25 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आपको लिफ्ट के निचले हिस्से में बार को हिलाने में कठिनाई होती है, तो छाती के पास आंशिक दोहराव करें।
चरण 7
अपने नियमित कसरत दिनचर्या में आंशिक प्रतिनिधि शामिल करें। पहले सप्ताह के लिए, अधिकतम के करीब वजन के साथ काम करें, दूसरे सप्ताह के लिए वजन को 15-20 किलोग्राम से अधिक निर्धारित करें। तीसरे हफ्ते तक आपको वेट बिल्कुल भी नहीं करना चाहिए। केवल स्ट्रेच करें। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियां और स्नायुबंधन ठीक हो जाएंगे, क्योंकि वे एक सदमे भार से गुजरे हैं, जिससे बड़ी संख्या में माइक्रोट्रामा हुए हैं। आराम की अवधि के दौरान, आपका शरीर इन विरामों को ठीक करेगा और ताकत बढ़ाने में मदद करने के लिए नए तंतुओं का निर्माण करेगा।
