बेंच प्रेस शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में बुनियादी अभ्यासों में से एक है। जिम में आने वाला कोई भी नौसिखिया पहले बेंच प्रेस में जाता है और उसके बाद ही अन्य व्यायामों में महारत हासिल करता है। हालांकि, सभी बॉडीबिल्डर जो जल्दी या बाद में ताकत के खेल में पर्याप्त समय में संलग्न होते हैं, "स्थिरता" की अवधारणा में आते हैं, जब बेंच प्रेस में वजन पहले की तरह नहीं बढ़ता है, या वे अब और निचोड़ नहीं सकते हैं।
निर्देश
चरण 1
"स्थिरता" आगे बढ़ने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया को अलग तरीके से देखने की आवश्यकता का प्रतीक है। बेंच में काम करने का भार बढ़ने में कई कारक योगदान करते हैं, क्योंकि यह व्यायाम विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिस पर प्रदर्शन निर्भर करता है। हमेशा "लैगिंग" मांसपेशियां होती हैं, जिनकी शक्ति आगे की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं होती है।
चरण 2
सबसे आरामदायक पकड़ चौड़ाई पर निर्णय लें, जिसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है और व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है। फर्श पर लेट जाएं और बिना कुछ सोचे-समझे सामान्य स्थिति लें जिसमें आप बेंच प्रेस करते हैं। किसी और से ग्रिप की चौड़ाई मापने के लिए कहें, जो अभ्यास के लिए संदर्भ होगा। इस अभ्यास का पूरा बिंदु यह है कि शरीर स्वचालित रूप से उस स्थिति को ग्रहण करता है जो चलते समय अधिकतम यांत्रिक लाभ प्रदान करता है।
चरण 3
प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टर्स बार को सीधा और सख्ती से सीधा नहीं दबाते हैं। प्रक्षेप्य को सिर के कोण पर थोड़ा ऊपर की ओर निचोड़ा जाना चाहिए। इस आंदोलन को जे-लिफ्ट कहा जाता है। व्यायाम करते समय इसका प्रयोग करें।
चरण 4
दबाते समय अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। आर्किंग करते समय, आप अधिक निचोड़ सकते हैं, लेकिन यह बारबेल और छाती के बीच की दूरी को कम करने से होगा। इस तकनीक के इस्तेमाल से न तो मांसपेशियों की वृद्धि तेज की जा सकती है और न ही ताकत बढ़ाई जा सकती है।
चरण 5
वर्क सेट करने से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी है। 5 बार के 4 वार्म-अप सेट करें, एक खाली बार से शुरू करें और धीरे-धीरे कुछ वजन डालें। आपको इन सेटों के बीच आराम करने की आवश्यकता नहीं है। बस बार पर अतिरिक्त पेनकेक्स लटकाएं और गर्म करना जारी रखें। वर्क सेट करने से पहले 3 मिनट आराम करें।
चरण 6
यदि आप छाती के अन्य व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो इसे करना शुरू करने का समय आ गया है। बेंच प्रेस के बाद डम्बल बढ़ाएँ, अपने प्रोग्राम को संतुलित करें। एक झुकाव प्रेस करें जिससे आप अपनी छाती को और अधिक विकसित कर सकें।
