कई एथलीट मूल रूप से दो खेलों, पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग को अलग करते हैं। हालांकि, ऐसे एथलीट हैं जो इन दोनों खेलों में सफल हैं। वास्तव में, अच्छे शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप बड़े और उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। एथलीट मुख्य रूप से छाती की विकसित मांसपेशियों पर ध्यान आकर्षित करता है। इसे बड़ा और सुंदर बनाने के लिए आपको बहुत अधिक वजन के साथ लेटे हुए बारबेल को दबाने की जरूरत है। छाती से बेंच प्रेस कैसे सुधारें, अब हम आपको बताएंगे।
अनुदेश
चरण 1
एक शुरुआत करने वाले को हल्के वजन से शुरुआत करने की जरूरत है। यह बेंच प्रेस पर भी लागू होता है। अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप और स्ट्रेचिंग से करें। यह स्नायुबंधन को अधिक लोचदार बना देगा, मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें चोट से बचाएगा। पहला सेट बार से केवल एक बार के साथ करें। फिर अपना वार्म-अप वेट सेट करें और उसके बाद ही अपना मुख्य वर्कआउट शुरू करें।
चरण दो
बॉडीबिल्डिंग में स्ट्रेंथ वर्क एक ऐसे वजन के साथ किया जाता है जिसे आप पांच से छह बार के चार सेट में उठा सकते हैं। पावरलिफ्टिंग में, 3 प्रतिनिधि करें - यह आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देगा, लेकिन बड़ी संख्या में सेट करें - कम से कम छह। इस तरह के ताकत के काम के साथ, आपको अपनी मांसपेशियों को सेट के बीच अच्छा आराम देना होगा - कम से कम दो मिनट।
चरण 3
छाती का मूल व्यायाम बेंच प्रेस है। इसके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी छाती को प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को शक्ति प्रशिक्षण और शुक्रवार को हल्का प्रशिक्षण। स्ट्रेंथ डे पर, अपनी छाती और डम्बल से बारबेल प्रेस करें। शुक्रवार को झुकी हुई बेंच, बैक इनलाइन बेंच पर हल्के वजन के साथ काम करें और लेटते समय डंबल लिफ्ट करें। एक आसान दिन पर, सहायक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें जो सीधे बारबेल प्रेस में शामिल होती हैं: ट्राइसेप्स और डेल्टा।
चरण 4
बार पर धीरे-धीरे, एक हफ्ते या एक महीने के बाद भी वज़न बढ़ाएँ। पैनकेक बार में क्या जोड़ने की जरूरत है, इसके लिए मुख्य मानदंड आपकी भावनाएं हैं। यदि आपको लगता है कि आप आसानी से उस वजन का सामना कर सकते हैं जिसे उठाना पहले मुश्किल था, तो शक्ति प्रशिक्षण के एक नए चरण में आगे बढ़ें - पांच या ढाई किलोग्राम जोड़ें।
चरण 5
अगर वजन नहीं जाता है, और मांसपेशियों और स्नायुबंधन में बहुत दर्द होता है, जोड़ों में दर्द होता है तो क्या करें। शायद इसका कारण ओवरट्रेनिंग है। आपके शरीर के पास तनाव से उबरने का समय नहीं है। बार से अपना तीस प्रतिशत वजन कम करें और धीरे-धीरे, सप्ताह दर सप्ताह, उसी परिणाम पर वापस जाएं। तब आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा ठीक हो जाएगा। शासन का निरीक्षण करें: पर्याप्त नींद लें और घबराएं नहीं। संतुलित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ अच्छा खाएं। अपने वर्कआउट के ठीक बाद प्रोटीन या गेनर पिएं ताकि आप ठीक हो सकें और प्रगति भी कर सकें।
चरण 6
अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट की उपेक्षा न करें। यह अभ्यास सीधे बेंच प्रेस से भी संबंधित है, क्योंकि यह पूरे शरीर को प्रभावित करता है और सभी शक्ति संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। बहुत दबाएं और सुंदर बनें!
