प्रेस बेंच को विभिन्न कोणों पर एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह, शामिल फाइबर की अधिकतम संख्या हासिल की जाती है। अच्छे परिणाम के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में 3 बार से अधिक कक्षाएं आयोजित करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, सभी अभ्यास सही ढंग से और अधिकतम दक्षता के साथ किए जाने चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
अपने एब्स को मजबूत करने के लिए बेंच पर ज्यादा से ज्यादा लोड पर एक्सरसाइज करें। प्रशिक्षण के बाद, अगले दिन, मांसपेशियों को थोड़ा दर्द करना चाहिए। यह इंगित करेगा कि व्यायाम आपके लिए अच्छा रहा है। इस प्रकार, मांसपेशी फाइबर का पुनर्जनन होता है। इस मामले में व्यायाम करने का बोझ आपके अपने शरीर का वजन है।
चरण दो
एक प्रेस बेंच पर व्यायाम करते समय, कल्पना करें कि प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, पसलियों और श्रोणि की हड्डियों को हटा दिया जाता है और एक साथ लाया जाता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, मांसपेशियों को छोड़ें और सांस छोड़ते हुए सिकोड़ें। यह आपके परिणामों को अधिकतम करेगा।
चरण 3
यदि आपको प्रेस को पंप करते समय अतिरिक्त भार की आवश्यकता है, तो 2 किलो के डंबल का उपयोग करें। इसे अपनी छाती के सामने कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं पर रखें। या फिर बेंच का एंगल बदलकर लोड बढ़ा दें।
चरण 4
एब्डोमिनल बेंच का उपयोग करके ट्विस्ट एक्सरसाइज करें। ऐसा करने के लिए, इसे 30 डिग्री के कोण पर सेट करें। प्रारंभिक स्थिति लें - लेट जाएं, सिर नीचे करें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर सीधा करें। एक हथेली को दूसरे के ऊपर रखें। अपने कंधों को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया गया है। अपने पेट की मांसपेशियों के प्रयास से अपने सिर, कंधों और कंधे के ब्लेड को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। मामले को धीरे से आगे की ओर मोड़ें। इस बिंदु पर, पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक खींचें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 2-3 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 5
पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। बेंच को 30 डिग्री ढलान पर रखें। प्रारंभिक स्थिति ले लो - लेट जाओ, सिर ऊपर करो। अपने पैरों को कनेक्ट करें और 40-45 डिग्री के कोण पर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया गया है। अपने एब्स को कस लें। मांसपेशियों के प्रयास से धीरे-धीरे अपने नितंबों को बेंच से 5-10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। इस समय पैर सीधे ऊपर होने चाहिए। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।
