बेंच प्रेस एक बुनियादी व्यायाम है। यह किसी भी पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता में आवश्यक है। कई शुरुआती लोगों के लिए, बेंच प्रेस एक बुनियादी व्यायाम है जो सही तरीके से किए जाने पर बाहों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
निर्देश
चरण 1
बेंच प्रेस में जोड़ने के लिए, आपको न केवल इसे करने की आवश्यकता है, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों के लिए अन्य अभ्यास भी करने होंगे। ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना जरूरी है क्योंकि सबसे बड़ा भार उस पर जाता है। मांसपेशियों को जोड़े बिना अपने बेंच प्रेस के प्रदर्शन को बढ़ाना असंभव है। इसके अलावा, किसी भी मांसपेशी का "अंतराल" सामान्य रूप से वजन वृद्धि में बाधा के रूप में काम कर सकता है, इसलिए अन्य अभ्यासों में शक्ति संकेतकों को कसना आवश्यक है।
चरण 2
एक अतिरिक्त कसरत के रूप में, कभी-कभी डंबल प्रेस पर स्विच करना आवश्यक होता है, क्योंकि यह आवश्यक स्थिर करने वाली मांसपेशियों को जोड़ता है जो एक नियमित बारबेल को दबाने में मदद करेगा।
चरण 3
अपनी निष्पादन तकनीक की लगातार निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि परिणाम सीधे इस पर निर्भर करता है। केवल अगर तकनीक का पालन किया जाता है तो बिजली की विशेषताओं में क्रमशः वृद्धि होगी, बेंच में वजन भी बढ़ेगा। आपको बार पर पकड़ के साथ शुरू करना चाहिए और गति के प्रक्षेपवक्र के नियंत्रण के साथ समाप्त करना चाहिए। कई बेंचर जे-लिफ्ट पद्धति का उपयोग करते हैं, जिसके अनुसार आपको बार को ऊपर और नीचे नहीं चलाना चाहिए, जैसा कि कई करते हैं, बल्कि इसे सिर पर एक निश्चित आरामदायक कोण पर निचोड़ें।
चरण 4
निचोड़ते समय आपको अपनी पीठ नहीं मोड़नी चाहिए, जैसा कि बहुत से लोग करते हैं। इस तकनीक के साथ, छाती से बार तक की दूरी को कम करके अधिक वजन उठाना किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी नहीं आएगी, और ताकत, वास्तव में, नहीं बढ़ेगी। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, शारीरिक मापदंडों के आधार पर, बेंच पर सबसे आरामदायक स्थिति है। सबसे पहले, आपको अपने लिए इष्टतम पकड़ चुनने की ज़रूरत है, जिस पर प्रेस करना अधिक सुविधाजनक लगता है।
