यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, उनके द्रव्यमान और ताकत को विकसित करना चाहते हैं, तो बेंच प्रेस मुख्य व्यायाम है जो आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने की आवश्यकता है। परिणाम सही निष्पादन तकनीक पर निर्भर करेगा, इसलिए आपको अपना ध्यान इस पर केंद्रित करने की आवश्यकता है।
यह आवश्यक है
धारकों के साथ बारबेल बेंच, बारबेल।
अनुदेश
चरण 1
बारबेल के नीचे लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ी पट्टी के चारों ओर लपेटें। गर्दन का घेरा बहुत महत्वपूर्ण है। आप अपनी बाहों को जितना चौड़ा रखेंगे, पेक्टोरल मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार होगा, संकरा, बाहों पर उतना ही अधिक भार, विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर।
चरण दो
बारबेल को सपोर्ट से निकालें और धीरे-धीरे इसे नीचे करें, छाती के बीचों-बीच स्पर्श करें और धीरे से ऊपर उठाएं। साथ ही अच्छी तरह से सांस लेना और कहीं भी जल्दबाजी न करना बहुत जरूरी है। इसके अलावा, झटके में व्यायाम न करें, सभी आंदोलनों को धीमा और चिकना होना चाहिए, हालांकि यह कठिन है। यह आपको चोट से बचने और बेहतर छाती की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
चरण 3
8-10 प्रतिनिधि करें। अगर यह काम नहीं करता है, तो कम वजन लें। यदि यह बहुत आसान है, तो अधिक वजन लें। आदर्श रूप से, आपको इसे अंतिम प्रतिनिधि से आगे बढ़ाने के लिए संघर्ष करना चाहिए।
