बेंच प्रेस एक ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधे तौर पर किसी व्यक्ति की ताकत की बात करती है। बेशक, जिम में अपने सबसे मजबूत साथियों को निर्धारित करना सुरक्षित और अधिक मानवीय है, न कि लड़ाई में। लेकिन बहुत अधिक वजन "खींचने" के लिए, आपको यह जानना होगा कि बेंच प्रेस में बार के वजन को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए।
निर्देश
चरण 1
अपनी तकनीक पर काम करें। एथलीट जितना अधिक अनुभवी होता है, उसकी तकनीक उतनी ही बेहतर होती है और वह उतना ही अधिक वजन उठाता है। आप एक ऐसी तकनीक कैसे प्राप्त करते हैं जो आपको बेंच प्रेस पर प्रगति करने की अनुमति देती है? सबसे पहले, अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव में रखें। छाती और बार के बीच की दूरी को बंद करने के लिए थोड़ा झुकना और भी बेहतर है। अपने ब्रश पर हावी न हों। पकड़ भी मजबूत होनी चाहिए। आपके सिर के पिछले हिस्से को बेंच पर लेटना चाहिए, आपकी निगाह बार के बीच की ओर होनी चाहिए। अपने पैरों को तनाव में रखें, जितना हो सके उन्हें बेंच के नीचे लाने की सलाह दी जाती है।
चरण 2
अपनी छाती और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन कुछ एथलीट बेंच प्रेस करते हैं, लेकिन लक्ष्य की मांसपेशियों पर अन्य व्यायामों को अनदेखा कर देते हैं। अपने वर्कआउट को स्टैंडिंग प्रेस, फ्रेंच प्रेस से पतला करें। अपने ट्राइसेप्स और चेस्ट को डंबल्स और वन-आर्म पुश-अप्स से घुमाएं। प्रशिक्षकों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। विभिन्न कोणों पर बेंच प्रेस करें। किसी भी व्यायाम पर ध्यान दें जो आपकी छाती, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को मजबूत कर सके।
चरण 3
सही कार्यक्रम विकसित करें। शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, आपको ताकत कार्यक्रमों में से एक को चुनना होगा। स्ट्रेंथ प्रोग्राम आमतौर पर बहुत कम वजन के साथ कम संख्या में रेप्स करते हैं और रेप्स (2-5 मिनट) के बीच लंबे ब्रेक होते हैं। धीरे-धीरे बार का वजन बढ़ाएं। आप कार्यक्रम के आधार पर इसे सप्ताह में एक बार या प्रत्येक कसरत में बढ़ा सकते हैं। यदि आपकी अगली बेंच प्रेस कसरत में आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
चरण 4
अपना खुद का वजन बढ़ाएं। अधिक वजन उठाने के लिए, आपको अपने आप को अधिक वजन करने की आवश्यकता है। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें, जैसे मांस, अंडे, दूध, नट्स। कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, आलू) और विटामिन (सब्जियां, फल) के बारे में मत भूलना। वजन बढ़ाने के लिए आप गेनर्स और प्रोटीन शेक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
