एक फुला हुआ छाती एक अच्छी तरह से विकसित शरीर का एक स्पष्ट संकेत है। उसे प्रशिक्षण देते समय कई बातों पर ध्यान देना चाहिए। छाती में ऊपरी, मध्य और निचले हिस्से होते हैं। मध्य भाग को पंप करने के लिए किन व्यायामों की आवश्यकता होती है?
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - क्षैतिज बेंच;
- - झुकाव बेंच;
- - रैक;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। बुनियादी व्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए पूरे शरीर का वार्म-अप करें। अपनी छाती की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पक्षों को स्विंग करें। कुछ हल्के, संकीर्ण पकड़ वाले पुश-अप्स करें। यह छाती के मध्य भाग पर सीधा प्रभाव होगा। अगले चरण पर आगे बढ़ें।
चरण दो
एक क्षैतिज बेंच पर एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस करें। पैनकेक खोल को रैक पर रखें। शुरू करने के लिए थोड़ा वजन लें। एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, अपने हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ बार को पकड़ें और इसे रैक से उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं नीचे करें और साँस छोड़ते हुए निर्धारित वजन को निचोड़ें। पहले सेट के लिए इसे कम से कम 12 बार दोहराएं। बाद में 8-10 बार से अधिक न करें। एक अच्छा आराम करें और अगले व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को हिलाएं।
चरण 3
लेटते समय डंबल्स को लेट जाएं। एक ही बेंच पर एक ही स्थिति में, दो हल्के डम्बल उठाएं। उन्हें ऊपर उठाएं ताकि वे आपके सिर के ऊपर हों, और उन्हें अलग कर दें। प्रत्येक 4 सेट में कम से कम 10 बार प्रदर्शन करें। फिर से ब्रेक लें और अपनी सांस वापस लें।
चरण 4
एक झुकी हुई बेंच पर बारबेल को निचोड़ें। बेंच प्रेस को केवल एक झुकाव पर ही करें। उसी तरह आगे बढ़ें जैसे क्षैतिज सतह पर अभ्यास में, केवल उपकरण पर थोड़ा कम भार डालते हुए। इस प्रकार, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग के सभी वर्गों पर काम करेंगे।
चरण 5
समर्पित मिड-चेस्ट वर्कआउट व्हील का उपयोग करें। फर्श पर घुटने टेकें, दोनों हाथों में पहिये को पकड़ें और इसे धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाएं जहाँ तक आपके हाथ हो सकते हैं। फिर वापस उसी मूवमेंट में लौट आएं। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं। अपनी सांस को अच्छी तरह से पकड़ें और अपने हाथ मिलाएं।
चरण 6
प्रशिक्षण के बाद अपनी कामकाजी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। पूरे वर्कआउट के बाद स्टैटिक चेस्ट स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें। यह वार्म-अप की तरह ही किया जाता है। किसी भी दीवार के पास खड़े हो जाएं और उस पर एक हाथ रखें। दूसरे को एक तरफ रख दें और एक मिनट के लिए रुकें। दूसरे हाथ से दोहराएं। बस, छाती के बीच के हिस्से को पंप करने की यह ट्रेनिंग खत्म हो गई है।
