उठा हुआ और चौड़ा सीना एक अच्छे एथलीट की निशानी है। एक विकसित पेक्टोरल मांसपेशी के बिना, कोई सुंदर एथलेटिक फिगर नहीं होगा। उसे प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं: पुश-अप्स से लेकर बारबेल प्रेस और डम्बल तक।
अनुदेश
चरण 1
सबसे आसान कसरत पुश-अप्स है। पुश-अप्स ऊपरी और निचली छाती को पंप कर सकते हैं। तेज और निरंतर दृष्टिकोण टक्कर जोड़ते हैं। धीमे और उच्च आयाम वाले व्यायाम आपके स्तनों को बड़ा बनाते हैं।
चरण दो
एक बार पुश-अप्स की संख्या बड़ी हो जाने पर, वज़न का उपयोग करें। वज़न डम्बल, पेनकेक्स या सैंडबैग हो सकते हैं। वेटिंग एजेंट को कंधे के ब्लेड के स्तर पर सख्ती से रखा जाना चाहिए। इस तरह की एक्सरसाइज को 15 बार के 4 सेट में करने की जरूरत है। आवश्यकतानुसार लोड बढ़ाएँ।
चरण 3
पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को लोड करने के लिए, आपको पैरों के नीचे की ऊंचाई का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऊंचाई एक बिस्तर, सोफा, या अन्य तात्कालिक घरेलू सामान हो सकती है।
चरण 4
छाती के अंदरूनी हिस्से को लोड करने के लिए हथेलियों को एक साथ लाकर पुश-अप्स करना चाहिए। इस एक्सरसाइज के लिए आप अपने शोल्डर ब्लेड्स पर वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 5
एक क्षैतिज बेंच पर बार व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने में मदद करेगा। इष्टतम वजन का प्रयोग करें। आपको भार का चयन करने की आवश्यकता है ताकि आप एक कसरत में 10 बार के 3 सेट करें। एक झुकी हुई बेंच पर, ऊपरी छाती पर तनाव लगाया जाता है।
चरण 6
डम्बल के साथ छाती में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको चाहिए:
- क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं।
- कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए हाथों से डंबल लें।
- डंबल को फैलाना और एक दूसरे के पास लाना।
इस अभ्यास के साथ, प्रारंभिक पकड़ के सापेक्ष बाजुओं को न मोड़ें और न ही मोड़ें। आयाम बनाए रखा जाना चाहिए।
चरण 7
दूसरा तरीका असमान सलाखों पर प्रशिक्षित करना है। छाती के व्यायाम के लिए, ऊपरी धड़ को प्रक्षेपवक्र के तल पर सलाखों के समानांतर मोड़ें। इस विधि को "नाव" कहा जाता है। यदि धड़ मुड़ा हुआ नहीं है, तो ट्राइसेप्स झूलते हैं। इस तरह के व्यायाम को 4 सेट में 15 बार करना चाहिए। भार बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग किया जा सकता है।
