हम सभी अच्छी तरह से जानते हैं कि वांछित मात्रा प्राप्त करने के लिए किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आप आसानी से अपने बाइसेप्स, कंधे, पैर, पीठ, छाती को पंप करने के तरीके के बारे में जानकारी पा सकते हैं - यह सब समझ में आता है और तार्किक है, लेकिन अपने फोरआर्म्स को कैसे पंप करें? यदि आप अपना हाथ मुट्ठी में बांधते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपका अग्रभाग कैसे कस रहा है, और यह क्रिया ही इस पर काम करने का आधार है।
यह आवश्यक है
- - कलाई विस्तारक
- - क्षैतिज पट्टी
- - रूई के दस्ताने
- - डम्बल
अनुदेश
चरण 1
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान सूती दस्ताने का प्रयोग करें। भारी वजन उठाते समय, उन तारों का उपयोग न करें जो आपको अपनी पकड़ से मुक्त करते हैं। सूती दस्ताने में मानव त्वचा की तुलना में कम घर्षण बल होता है, इसलिए सामान्य भार धारण करने के लिए आपको अपनी हथेली को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ने की आवश्यकता होगी, समान रूप से अपने व्यायाम के साथ, पकड़ की ताकत और अग्रभाग की मात्रा बढ़ जाएगी।
चरण दो
एक बेंच या कुर्सी पर अपने हाथों से अपने घुटनों के बल बैठें, हथेलियाँ ऊपर करें, ताकि आपके हाथ स्वतंत्र रूप से लटकें। अपने हाथ की हथेली में दो मध्यम वजन के डम्बल रखें और उंगलियों के दो सबसे बाहरी फालेंजों पर डम्बल को पकड़ते हुए अपनी उंगलियों को आराम दें। डंबल को अपनी हथेली के अंदर की तरफ घुमाएं, अपनी मुट्ठी बांधें और साथ ही अपने हाथों को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक कि चार से पांच बाद के सेटों में से प्रत्येक में फोरआर्म्स पूरी तरह से विफल न हो जाएं, एक मिनट के बीच के ब्रेक के साथ।
चरण 3
एक कलाई विस्तारक उठाओ - एक रबर की अंगूठी या वसंत। तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी उंगलियां हथेली के अंदरूनी हिस्से को न छू लें, जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप अपने हाथ को मुट्ठी में तब तक नहीं बांध सकते जब तक कि आपकी उंगलियां हथेली के अंदरूनी हिस्से को न छू लें। व्यायाम को चार से पांच बार दोहराएं जब तक कि अग्रभाग पूरी तरह से विफल न हो जाए।
