बेंच प्रेस को किसी भी एथलीट के कॉलिंग कार्ड में से एक माना जाता है, यह पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं के कार्यक्रम में शामिल है, और यूरोप में अलग बेंच प्रेस प्रतियोगिताएं भी हैं। आमतौर पर शुरुआती लोगों को बेंच प्रेस में बारबेल वेट बढ़ाने में कोई दिक्कत नहीं होती है। हालांकि, जल्दी या बाद में, परिणामों में ठहराव सभी के लिए शुरू होता है।
यदि कोई एथलीट प्रगति की उम्मीद के बिना महीनों या वर्षों से एक ही वजन दबा रहा है, तो यह अधिक काम, अधिक प्रशिक्षण, शरीर के तनाव की आदत, या स्नायुबंधन और टेंडन की कमजोरी का परिणाम हो सकता है। ऐसा होता है कि एक एथलीट बस सही ढंग से बेंच प्रेस नहीं करता है, या बस सहायक अभ्यासों की उपेक्षा करता है।
अधिक काम
कई "उद्देश्यपूर्ण" एथलीट चैंपियनशिप खिताब तेजी से जीतने की उम्मीद में प्रशिक्षण के साथ सचमुच थक जाते हैं। वास्तव में, भारी भार के तहत, मानव शरीर के लिए पूरी तरह से लोड होने की तुलना में पूरी तरह से ठीक होना अधिक महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट से लगभग एक महीने का ब्रेक लेने की कोशिश करें। चिंता न करें, आपका एथलेटिक फॉर्म जल्दी ठीक हो जाएगा। अपनी छुट्टी के बाद, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने का प्रयास करें। यदि आपने पहले सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लिया है, तो 2 या 1 बार करने का प्रयास करें। या स्प्लिट सिस्टम का उपयोग करें: प्रत्येक कसरत में 1-2 मांसपेशी समूहों को लोड करें। सेट के बीच आराम बढ़ाने की कोशिश करें।
स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, समय-समय पर आइसोमेट्रिक या स्थिर व्यायाम करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस पर, आंशिक रूप से निचोड़ें और प्रक्षेप्य को मुड़ी हुई भुजाओं में यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। या, फर्श से पुश-अप के दौरान, जितना संभव हो सके समर्थन को मुड़ी हुई भुजाओं पर रखें। आइसोमेट्रिक और स्टैटिक एक्सरसाइज मुख्य रूप से लिगामेंट्स और टेंडन पर काम करते हैं। इसलिए, उन्हें गैर-कसरत के दिनों में किया जा सकता है।
बेंच प्रेस
उच्च भार के तहत, सही मुद्रा एथलीट को सामान्य से अधिक वजन उठाने में मदद कर सकती है। जांचें कि क्या आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। बार आंखों के स्तर पर होना चाहिए। अपने पैरों को जितना हो सके बेंच के पास फर्श पर रखें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, थोड़ा पीछे खींचो और बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाएं। अपने धड़ की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और विस्तार करें। पीठ का विक्षेपण बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, अन्यथा पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। पीठ थपथपाने से कोई भी एथलीट अपने प्रदर्शन में लगभग 20% का सुधार कर सकता है।
बार को पकड़ते समय, अपनी उंगलियों को बार के चारों ओर लपेटना सुनिश्चित करें। पकड़ दृढ़ होनी चाहिए, बार हाथों की हथेलियों में कलाई के करीब हो। अपनी कलाइयों को स्वयं सीधा करें, और अपने हाथों को सख्ती से स्थिर रखें।
यदि एथलीट की लंबी बाहें, मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियां हैं, लेकिन कमजोर फ्रंट डेल्ट या ट्राइसेप्स हैं, तो उसकी पकड़ चौड़ी होनी चाहिए, और उसकी कोहनी बाहर की ओर दिखनी चाहिए। छोटी भुजाओं, कमजोर छाती की मांसपेशियों, लेकिन मजबूत डेल्ट या ट्राइसेप्स के साथ, शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी के साथ एक संकरी पकड़ का उपयोग करें।
हमेशा अपने पार्टनर से बारबेल हटाने के लिए कहें। जैसे ही ग्रिप ठीक हो जाती है, बिना ज्यादा देर रुके, तुरंत व्यायाम शुरू कर दें। बार को नीचे करें ताकि निचली स्थिति में बार निपल्स के स्तर पर हो। जैसे ही आप अपनी छाती पर बार को छूते हैं, इसे एक सेकंड के लिए पकड़ें और ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। बार को अपनी छाती से टकराने न दें। यह धोखा है, यह प्रतियोगिताओं में निषिद्ध है और प्रशिक्षण में चोट लगने की धमकी देता है।
अपनी सांस रोककर बारबेल को ऊपर उठाने की कोशिश करें। साँस छोड़ते हुए बारबेल को नीचे करें, फिर अपनी सांस को रोककर रखें, निचोड़ें और साँस छोड़ें। यह श्वास नियंत्रण तकनीक शरीर को शारीरिक सहायता प्रदान करती है क्योंकि यह महत्वपूर्ण बिंदु पर काबू पाती है।
इसके अलावा, अतिरिक्त व्यायाम अक्सर बेंच प्रेस को बढ़ाने, डेल्टा और ट्राइसेप्स की ताकत विकसित करने में सहायक होते हैं, जो भारी वजन उठाने में भी मदद करते हैं।
