अगर आप अतिरिक्त ढीली त्वचा के बिना एब्स को फिट बनाना चाहते हैं, तो फिटनेस यानी स्ट्रेचिंग करें। एक चिकनी खिंचाव के विपरीत, एक सक्रिय और यहां तक कि थोड़ा आक्रामक कॉलनेटिक्स आपके पेट को तेजी से मदद करेगा। आपको बस कुछ समय के लिए नीचे दिए गए सेट को समय-समय पर करना है, और आपका एब्स एकदम सही होगा।
अनुदेश
चरण 1
सक्रिय सेट में निम्न शामिल हैं:
घुमा - 20-50 बार;
बेंच पर "मेंढक" पुल-अप - 20-50 बार;
रिवर्स ट्विस्ट - 20-50 बार;
कॉलैनेटिक ट्विस्ट - 1/100।
याद रखें कि व्यायाम के बीच आराम न करें। कॉलनेटिक्स ट्विस्टिंग करने के बाद ही आप एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं।
चरण दो
अब विस्तार से:
अपनी पीठ के बल लेटते हुए ट्विस्ट करना चाहिए। पैरों को मोड़ना चाहिए, पैरों को फर्श पर रखना चाहिए। अपने कंधों को फर्श से उठाते हुए, अपनी बाहों के साथ आगे पहुंचें। अपनी श्वास देखें: लेटते समय श्वास लें, ऊपरी स्थिति में श्वास छोड़ें। ट्विस्ट करते समय लोग अक्सर गलती करते हैं, पेट की मांसपेशियों के बजाय गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। इसे ध्यान में रखें और अपने सिर को आगे-पीछे न करें।
चरण 3
मेंढक पुल-अप एक बेंच या बिस्तर पर किया जाता है। एक बेंच या बिस्तर के किनारे पर बैठो, अपनी पीठ के बल लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। अब घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को पेट की तरफ खींचे। फिर अपने धड़ को एक तार में सीधा करें और अपने पैरों को फिर से ऊपर खींचें। घुटनों को एक साथ रखा जा सकता है, या उन्हें काटा जा सकता है। इस एक्सरसाइज से पेट की मांसपेशियों को कसरत मिलती है।
चरण 4
रिवर्स ट्विस्ट अगले हैं। वे आपकी पीठ के बल लेटकर, आपके हाथों को आपके शरीर के साथ फर्श पर रखते हुए, आपके पैरों को ऊपर उठाते और झुकाते हुए किए जाते हैं। यदि आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और इस स्थिति में रहते हैं तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं, जैसे कि आप अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े होना चाहते हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं। हाथ फर्श पर होने चाहिए, कोशिश करें कि उन पर झुकें नहीं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने पैरों को स्विंग न करें। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण ही इसे उठाने की जरूरत होती है।
चरण 5
घुमा कॉलनेटिक्स। ये वही नियमित क्रंचेस हैं। केवल सामान्य लोगों के विपरीत, कॉलनेटिक्स ट्विस्ट स्थिर रूप से किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, पदनाम 1/100 का अर्थ है कि आपको एक चाल करने की आवश्यकता है, शरीर को 100 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर पकड़े हुए।
