यह सवाल अक्सर वॉलीबॉल खिलाड़ियों, साथ ही बास्केटबॉल खिलाड़ियों, एथलीटों और उन सभी लोगों से पूछा जाता है जिन्हें बहुत अधिक और ऊंची छलांग लगानी होती है। इस समस्या से निपटने से पहले, आपको प्रक्रिया, इसके यांत्रिकी की समझ के साथ शुरुआत करनी चाहिए। आखिरकार, आपको यह जानने की जरूरत है कि पहले कौन सी मांसपेशियां विकसित होनी चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
कूद की शुरुआत टक से होती है: घुटने मुड़े हुए होते हैं, शरीर आगे की ओर झुकता है। इसके बाद, पीठ की मांसपेशियां (निचला), ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियां काम करने लगती हैं। उसी समय, जांघों की सामने की मांसपेशियां - क्वाड्रिसेप्स - काम करना शुरू कर देती हैं। जब पैर फैलाए जाते हैं तो ये शरीर को गति देते हैं। अंत में, बछड़े की मांसपेशियां, एकमात्र मांसपेशियां और पैर की छोटी मांसपेशियां अंत में क्रिया में आती हैं। अनुक्रम इस प्रकार है: पीठ, कूल्हे और बछड़े।
चरण दो
बाहों, कंधों, पीठ, छाती और एब्स की मांसपेशियों का विकास करना अनिवार्य है। वे कुशाग्रता और समन्वय में सुधार करते हैं। नियमित पुश-अप जो आपकी छाती और ट्राइसेप्स को काम करते हैं, और पुल-अप जो आपकी पीठ और बाइसेप्स को विकसित करते हैं, आपकी मदद करेंगे। उन्हें 4-5 दृष्टिकोणों में करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे पुश-अप की संख्या बढ़ाकर 50-70 और पुल-अप को 20-30 तक बढ़ाएं। यदि आप इसके बारे में अधिक गंभीर हैं, तो सप्ताह में दो बार जिम जाएँ। आप बैठने की स्थिति में बेंच प्रेस, फिर वाइड ग्रिप पुल-अप, बारबेल एक्सरसाइज और ओवरहेड प्रेस कर सकते हैं। यह सब 5 दृष्टिकोणों में 8-10 बार किया जाता है।
चरण 3
अपनी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आपकी छलांग बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है। बारबेल स्क्वैट्स इसमें आपकी मदद करेंगे। अधूरे स्क्वैट्स करना बेहतर है ताकि गलती से मेनिसिस को नुकसान न पहुंचे। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। सबसे पहले, आप एक दर्जन नियमित स्क्वाट कर सकते हैं, कई झुक सकते हैं, और जगह-जगह दौड़ सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर सर्दियों में। जब आप काफी भारी बारबेल के साथ बैठना शुरू करते हैं, तो घुटनों और बैक बेल्ट के लिए एक लोचदार पट्टी प्राप्त करें। स्क्वाट 10-12 बार के 4-5 सेट में किया जाता है।
चरण 4
कूदने के अभ्यास में एक पूर्ण स्क्वाट ("मेंढक") से कूदना शामिल है, फर्श पर एक पैर के साथ एक स्थिति से कूदता है, दूसरा कुर्सी पर कूदते हुए पैर (स्टेप-अप), स्प्रिंट (आगे और पीछे दौड़ना, प्रत्येक 30 मीटर) दिशा)।
चरण 5
बछड़ों को "जिद्दी" मांसपेशियां कहा जा सकता है। चूंकि उनका द्रव्यमान भारी बढ़ रहा है। लेकिन दूसरी ओर, वे बहुत जल्दी ठीक हो जाते हैं, और इसलिए उन्हें सप्ताह में 4-5 बार तक प्रशिक्षित किया जा सकता है। छलांग बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा बछड़ा व्यायाम है बछड़ा उठाना (हमेशा वजन के साथ)। कई विकल्प हैं: एक या दोनों पैरों पर, एक मंच से, या बस एक नई मंजिल पर।
चरण 6
और बछड़ों की विस्फोटक शक्ति को किसी भी कूदने वाले व्यायाम से विकसित किया जा सकता है। केवल इन अभ्यासों को बहुत कुछ करने की आवश्यकता है। पहले एक पैर पर 100 बार कूदना भी उपयोगी होता है, फिर उतनी ही मात्रा में दूसरे पैर पर। यह एक गंभीर बोझ है।
