एक व्यक्ति की छलांग में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। पहले पीठ की मांसपेशियां काम करने लगती हैं, फिर जांघ और पिंडली की मांसपेशियां जुड़ी होती हैं। यह ये मांसपेशी समूह हैं जिन्हें एथलीट प्रशिक्षित करते हैं, जिनकी उपलब्धियों में ऊंची छलांग मुख्य भूमिका निभाती है।
अनुदेश
चरण 1
मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले, आपको उन्हें अच्छी तरह से गर्म करने और उन्हें गूंधने की आवश्यकता होती है। यह प्रशिक्षण के दौरान चोट को रोकने में मदद करेगा। वार्म-अप की शुरुआत जॉगिंग से करें। यदि आप एक छोटी सी जगह में व्यायाम कर रहे हैं, तो आप नियमित रूप से दौड़ने को जगह पर दौड़ने या रस्सी कूदने से बदल सकते हैं। पांच मिनट पर्याप्त होने चाहिए। वार्मअप करने के बाद आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। मांसपेशियों, tendons, जोड़ों को गूंधें।
चरण दो
फिर अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करना शुरू करें। 4 सेट में पुश-अप्स करें। वे छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं। पुश-अप्स के बाद, पुल-अप्स की ओर बढ़ें। वे पीठ और बाइसेप्स पर जोर देते हैं। आपका लक्ष्य 60 पुश-अप और 30 पुल-अप प्राप्त करना है।
चरण 3
इसके बाद, जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें। यह मुख्य मांसपेशी समूह है जो कूदने के दौरान धक्का के बल के लिए जिम्मेदार होता है।
हाफ स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि स्क्वाट करते समय आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। इस एक्सरसाइज के लिए 10 बार के 4 सेट काफी हैं। घुटने की चोट से बचने के लिए बहुत गहरी स्क्वाट न करें। यदि आप वजन के साथ बैठते हैं, तो लोचदार घुटने के आवरण का उपयोग करें।
चरण 4
जब हाफ-स्क्वाट्स आपके लिए काफी आसान हो जाते हैं, तो आप "स्टेप-अप्स" और "मेंढक" अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं। पहला व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: एक पैर को मंच पर रखें, दूसरे के साथ धक्का दें और कूदते समय अपना सहायक पैर बदलें। वैकल्पिक पैर। व्यायाम "मेंढक" लंबाई में पूर्ण स्क्वाट स्थिति से कूद रहा है।
चरण 5
कूदने की ताकत के लिए जिम्मेदार अंतिम मांसपेशी समूह बछड़े की मांसपेशियां हैं। उन्हें विकसित करने के लिए, वजन के साथ जुर्राब उठाएं। एक छोटी सी ऊंचाई पर खड़े हो जाएं ताकि एड़ियां फर्श को न छूएं, प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से उठें।
एक पैर पर कूदने से भी अच्छा प्रभाव पड़ता है। एक छोटे से शुरू करके, धीरे-धीरे कूदने की संख्या को 100 तक लाएं। ध्यान रखें कि इस अभ्यास के दौरान आपके जोड़ों पर गंभीर रूप से जोर पड़ता है।
