स्ट्रीटबॉल और पार्कौर जैसे खेलों की लोकप्रियता में वृद्धि के साथ, एक अच्छी छलांग का महत्व काफी बढ़ गया है। एक पार्कौर ड्राइवर की कल्पना करना मुश्किल है जो एक जगह से अच्छी तरह से कूदना नहीं जानता। हालाँकि, कुछ ही लोग स्वभाव से इस प्रतिभा के मालिक होते हैं। अपने साथियों के सामने ब्लश न करने के लिए, पैरों के साथ शक्तिशाली किक के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना सार्थक है।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - चरण मंच 30 सेमी ऊंचा;
- - जिम्नास्टिक बेंच।
अनुदेश
चरण 1
अपने घुटनों को मोड़ें और बार को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। खड़े हो जाओ। लिफ्ट पीठ के निचले हिस्से में तनाव के कारण नहीं, बल्कि पैरों से बाहर धकेलने के कारण होनी चाहिए। स्टैंड को दो सेकेंड के लिए लॉक करें और वापस आ जाएं। 6-8 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
चरण दो
डम्बल लें और अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। सीधे अपनी पीठ के साथ स्क्वाट करें।
अपने आप को कठिन धक्का दें और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। मुड़े हुए पैरों पर उतरें ताकि आपके जोड़ों को चोट न पहुंचे। 10-12 जंप के तीन सेट करें।
चरण 3
जिम्नास्टिक बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें वापस खींच लें जैसे कि झूल रहे हों। शरीर में झुककर बैठ जाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फेंकें और एक तेज धक्का के साथ बेंच पर कूदें। नीचे फर्श पर जाओ। 6-8 छलांग लगाएं।
चरण 4
बारबेल को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ को झुकाते हुए, आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8 बार दोहराएं।
चरण 5
अपने पैरों के बीच मंच के साथ खड़े हो जाओ। हाफ स्क्वाट करें और एक ही समय में दोनों पैरों से प्लेटफॉर्म पर कूदें। थोड़ा ऊपर कूदें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। कूदने के बीच रुकने की कोशिश न करें और लैंडिंग के क्षण को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करें। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
चरण 6
झुकें और अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर खड़े हों, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें। अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें, उन्हें संतुलन बनाए रखने में मदद करें। जांघ की मांसपेशियों की कीमत पर तेजी से कूदें। कूद के शीर्ष पर पैर स्विच करें। बायां पैर अब प्लेटफॉर्म पर है। बिना रुके फिर से पुश आउट करें और जंप में अपने पैरों को बदलें। लैंडिंग के क्षण को नियंत्रित करें, कोशिश करें कि ऊंची छलांग न लगाएं। 10 जंप के 4 सेट पूरे करें।
चरण 7
डंबल को प्लेटफॉर्म के दायीं ओर 60-70 सेमी की दूरी पर रखें।प्लेटफॉर्म के बाईं ओर खड़े हो जाएं। उस पर कूदो, दो पैरों से धक्का दो। उतरने के बाद, बैठ जाएं, अपने हाथ में एक डंबल लें और प्लेटफॉर्म पर वापस कूदें। वजन को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और इसे फर्श पर रखें। मंच पर कूदो। वापस जाओ। डंबल को फिर से उठाएं और वजन के साथ प्लेटफॉर्म पर कूदें। इस व्यायाम को बिना रुके 30 सेकंड तक तेज गति से करें। तीन सेट करें, सेट के बीच आराम करें - 30 सेकंड।
