अपनी छलांग बढ़ाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत और नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह मत सोचिए कि एक या दो सप्ताह के लिए कसरत करने के बाद, आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करेंगे। आपको बहुत अधिक समय का अध्ययन करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, कार्यक्रम का न्यूनतम पाठ्यक्रम 12 सप्ताह है।
अनुदेश
चरण 1
सफलता को यथासंभव मूर्त रूप देने के लिए, तीन महीने के प्रशिक्षण के दौरान, आपको स्वस्थ और उचित नींद के साथ-साथ अच्छे और नियमित पोषण की आवश्यकता होती है।
चरण दो
व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करने के लिए आप मौके पर ही दौड़ सकते हैं या तीन से पांच मिनट तक रस्सी कूद सकते हैं।
चरण 3
बुनियादी अभ्यास शुरू करने से पहले, उन सभी मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें जो अभ्यास के सेट में शामिल होंगी। अपने बछड़ों को फैलाने के लिए, अपने पैर को एक उठाए हुए मंच पर रखें (यह एक कदम, एक किताब हो सकती है) और अपनी एड़ी के साथ फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें। जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए अपने पैर को एक कुर्सी पर रखें और अपने शरीर को उसकी ओर झुकाएं। आपको सामान्य झुकाव भी करने की आवश्यकता है।
चरण 4
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने लिए उच्चतम संभव ऊंचाई तक कूदें। कम करते समय, एक चौथाई तक स्क्वाट करें। इस अभ्यास में, जमीन पर जितना संभव हो उतना कम समय बिताना और जल्दी से बाहर कूदना महत्वपूर्ण है। इस एक्सरसाइज से जांघ की मांसपेशियां बछड़ों से ज्यादा टाइट होती हैं। दृष्टिकोण के बीच आपको लगभग तीन मिनट आराम करने की आवश्यकता है।
चरण 5
इसके बाद, आपको किसी भी सख्त सतह पर खड़े होने की जरूरत है, जबकि एड़ियों को फर्श को नहीं छूना चाहिए। बछड़ों की मांसपेशियों को विशेष रूप से तनाव देना, एक पैर पर उठना, फिर दूसरे पर। दृष्टिकोण के बीच आपको लगभग तीस सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है।
चरण 6
आगे आना। एक पैर कुर्सी पर रखें और दूसरे को ऊपर उठाएं। हवा में, अपना सहायक पैर बदलें और फिर से ऐसा ही करें। दृष्टिकोण के बीच आपको लगभग तीन मिनट आराम करने की आवश्यकता है।
चरण 7
अपने पैर की उंगलियों पर कूदो। दो पैरों पर खड़े हो जाओ और, विशेष रूप से अपने बछड़ों का उपयोग करके, जोर से धक्का दें। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है, और जमीन पर कम झुकना चाहिए। कूदते समय अपने घुटनों को न मोड़ें, यानी उन्हें सीधा रखें। आपको सेट के बीच एक मिनट आराम करने की जरूरत है।
चरण 8
बर्नआउट करें। अगर आप इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करेंगे तो आपको पैर की मांसपेशियों में जलन का अहसास होगा। यह पिछले कूद की तरह किया जाता है। दो पैरों पर खड़े हों और, विशेष रूप से बछड़ों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, बाहर कूदें। हालांकि, यहां आपको केवल 1-1.5 सेमी कूदने की जरूरत है, इसे जितनी जल्दी हो सके करने की कोशिश करें और अपनी एड़ी से फर्श को न छुएं। परिसर के अंत में, आपको फिर से खिंचाव की जरूरत है।
