आपके दौड़ने के तेज होने के लिए, आपको एक ही समय में तीन मुख्य घटकों पर काम करने की आवश्यकता है: मजबूत धक्का, सही रूप और अच्छी स्ट्रेचिंग।
एक शक्तिशाली धक्का के साथ, आप एक ही समय में और अधिक कदम उठा पाएंगे, स्ट्राइड की लंबाई बढ़ाने के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग आवश्यक है, और अच्छी तकनीक के बिना, आप पूरे शरीर की ऊर्जा को ठीक से निर्देशित नहीं कर पाएंगे।
यह आवश्यक है
- - मंच 50-60 सेमी ऊंचा;
- - प्लेटफॉर्म 15-20 सेमी ऊंचा;
- - ऊर्ध्वाधर समर्थन;
- - आईना;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - तौलिया।
अनुदेश
चरण 1
प्लायोमेट्रिक व्यायाम के साथ अपने पुश में शक्ति विकसित करें। वे मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं और मांसपेशी फाइबर के सक्रिय विकास को बढ़ावा देते हैं। सबसे सरल व्यायाम एक पैर पर प्रशिक्षण दूरी को दूर करना है। जोर से, तेजी से धक्का दें, लंबी छलांग के साथ जितनी जल्दी हो सके दूरी को कवर करने का प्रयास करें। जॉगिंग लेग को दोहराव के माध्यम से बदलें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। 5-7 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें। आराम करते समय खिंचाव।
चरण दो
एक निचले मंच पर बग़ल में खड़े हो जाओ। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और प्लेटफॉर्म पर तेजी से कूदें, चलते समय अपने हाथों से खुद की मदद करें। अब आप मंच के दूसरी ओर खड़े हैं। झुकें नहीं, जैसे ही आप दोनों पैरों से जमीन को छूते हैं, रिवर्स जंप करें। कूदते समय अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर खींचें। 30 सेकंड के लिए कूदें। बीच में 1 मिनट के ब्रेक के साथ तीन सेट लें।
चरण 3
ऊँचे मंच पर खड़े हो जाओ। दोनों पैरों से जमीन पर धीरे से कूदें, और बिना रुके तुरंत, जितना हो सके उतनी तेजी से कूदें। अपने हाथों से सक्रिय रूप से काम करें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। मुड़े हुए पैरों पर जमीन। मंच पर वापस चढ़ें और दोहराएं। 10-12 जंप के 3 सेट करें।
चरण 4
अपने वर्कआउट रूटीन में इंटरवल रनिंग को जरूर शामिल करें। यह एक प्रकार का प्रशिक्षण है जो वैकल्पिक अधिकतम त्वरण और औसत गति से गति के साथ चलता है। अपनी गति सहनशक्ति के आधार पर, 60-100 मीटर के 5-8 त्वरण करें। जब तक आप अपनी सांस वापस नहीं ले लेते तब तक मध्यम गति से दौड़ें।
चरण 5
दौड़ना किसी व्यक्ति के लिए सबसे स्वाभाविक गति है। अधिकांश धावक व्यायाम के दौरान आसानी से सही ढंग से चलना शुरू कर देंगे। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य समस्या सही हाथ आंदोलन है। एक आईने के सामने खड़े हो जाओ। अपने कंधों को आराम दें और अपनी पीठ को सीधा करें। फिर अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। अपनी बाहों को 45 डिग्री के कोण पर अपने कंधों के माध्यम से एक काल्पनिक रेखा तक ले जाना शुरू करें। अपनी बाहों को ऊंचा न उठाएं, अपनी कोहनी न फैलाएं और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे बिल्कुल स्थिर रहें।
चरण 6
अपने हाथों की गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं, अपने आंदोलनों को और अधिक शक्तिशाली बनाएं। इस समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपनी मुट्ठी को कसकर न बांधें, क्योंकि इससे तुरंत कंधे की कमर बंध जाती है, और वह आंदोलन में शामिल होना शुरू कर देता है। अपने हाथों को ऐसे पकड़ें जैसे कि आपकी हर हथेली में एक तितली हो जिसे आप कुचलने से डरते हों। हर दिन 10-15 मिनट के लिए अपने हाथों की गतिविधियों का व्यायाम करें, जब तक कि आप उन्हें स्वचालितता में नहीं लाते।
चरण 7
कुछ धावक कृत्रिम रूप से अपनी प्रगति को लंबा करने का प्रयास करते हैं। यह आपको रन को गति देने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन यह इसके गतिज अभिविन्यास का उल्लंघन करता है, क्योंकि इस मामले में आप कूदेंगे, जैसे कि कूद रहे हों। यदि आप जोर से धक्का देते हैं, तो उड़ान का चरण बढ़ने के साथ ही आपका कदम लंबा होता जाएगा। अपनी जांघ और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें ताकि कुछ भी आपके रास्ते में न आए।
चरण 8
अपनी जांघ के सामने के हिस्से को फैलाने के लिए, एक स्थिर सहारा के पास खड़े हों और अपना दाहिना हाथ उस पर टिकाएं। अपने बाएं टखने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने बाएं पैर की एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें, अपने घुटने को वापस लाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अधिकतम उठाने के बिंदु पर, अपने पैर को 25-10 सेमी के आयाम के साथ थोड़ा घुमाएं। अपना पैर बदलें।
चरण 9
जिम मैट पर बैठें। अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं।अपने घुटनों और एड़ियों को एक साथ रखें। हाथों से एड़ियों को पकड़ें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें, न कि अपने माथे - अपने पिंडलियों से।
