हाई-स्पीड रनिंग तीन स्तंभों पर आधारित है: सही तकनीक, शक्तिशाली धक्का, लोचदार मांसपेशियां। उचित तकनीक के बिना, आप कई अनावश्यक आंदोलनों का प्रदर्शन करेंगे जो आपके रन को धीमा कर देंगे, शक्तिशाली धक्का आपको जल्दी और तेजी से धक्का देने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है कि समान अवधि में अधिक कदम उठाएं, और चौड़ाई बढ़ाने के लिए लोचदार मांसपेशियों की आवश्यकता होती है कदम की।
यह आवश्यक है
- - उच्च मंच;
- - कम बाधा;
- - स्थिर ऊर्ध्वाधर समर्थन;
- - दौड़ने के जूते
अनुदेश
चरण 1
30 सेंटीमीटर से अधिक ऊंचे प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं। जमीन पर कूदें, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचे, फिर, जमीन पर रुके बिना, एक धक्का के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। अपने हाथों से सक्रिय रूप से काम करके अपनी मदद करें। मंच पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
चरण दो
अपने दाहिने तरफ एक कम बाधा (20-25 सेमी) के साथ खड़े हो जाओ। आप एक चरण मंच का उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और एक तेज झटके के साथ बैरियर पर कूदें ताकि यह आपकी बाईं ओर हो। तुरंत, बिना रुके, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो कूदते समय अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करें। तकनीक अभ्यास चलाने के बाद हर कसरत पर बाधा कूदें।
चरण 3
प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जो पुश में शक्ति के विकास में योगदान करते हैं, में एक पैर पर कूद कर दूरी का मार्ग शामिल है। जितना हो सके धक्का देने की कोशिश करें ताकि छलांग लंबी हो, अपनी बाहों के साथ सक्रिय रूप से काम करके खुद की मदद करें।
चरण 4
अपने वर्कआउट में इंटरवल रनिंग को शामिल करें। ऐसा प्रशिक्षण विशेष गति धीरज के विकास में योगदान देता है। इंटरवल रनिंग का सार सक्रिय आराम के साथ दीर्घकालिक त्वरण को वैकल्पिक करना है। सक्रिय मनोरंजन की भूमिका जॉगिंग द्वारा निभाई जाती है। आपकी फिटनेस के आधार पर त्वरण 50 से 2000 मीटर तक चल सकता है।
चरण 5
अपनी दौड़ को तेज करने के लिए, केवल अपने पैरों से किक की शक्ति का पता लगाना पर्याप्त नहीं है। स्ट्राइड की लंबाई में वृद्धि भी आवश्यक है। कृत्रिम रूप से अपने कदम को लंबा करने की कोशिश न करें, इससे आप दौड़ेंगे नहीं, बल्कि कूदेंगे। एक शक्तिशाली पर्याप्त धक्का स्वचालित रूप से उड़ान चरण को लंबा कर देगा। लेकिन इसके लिए आपका शरीर तैयार होना चाहिए। आपकी जांघ और बछड़े की मांसपेशियों में लोच की कमी आपको पर्याप्त तेजी से दौड़ने से रोक सकती है।
चरण 6
अपनी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर पर एक तौलिया फेंक दें। जांघ को शरीर की ओर खींचे। फिर, अपने हाथों से तौलिये के सिरों को पकड़ते हुए, अपने पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा करने का प्रयास करें। दोनों पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें।
चरण 7
एक स्थिर समर्थन पर बग़ल में खड़े हो जाओ और इसे अपने हाथ से पकड़ लो। अपने दूसरे हाथ से उसी पैर के टखने को पकड़ें और जांघ के सामने की मांसपेशियों को खींचते हुए वापस खींच लें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने घुटने को वापस लाएं और अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने नितंबों के करीब खींचें।
