आप लंबे समय से दौड़ रहे हैं। टहलना आपके जीवन में प्रवेश कर चुका है, और आप इन अभ्यासों के लाभों से अच्छी तरह वाकिफ हैं। लेकिन समय के साथ, आप कुछ नया चाहते हैं, उदाहरण के लिए, एक ही समय में अधिक दूरी चलाना। संक्षेप में, आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं। गति सहनशक्ति बढ़ाने के लिए क्या करें?
यह आवश्यक है
- चरण मंच या कम स्थिर बेंच
- दौड़ने के जूते
- आईना
- कुरसी
अनुदेश
चरण 1
सुनिश्चित करें कि आपका जूता गति अभ्यास शुरू करने से पहले नई आवश्यकताओं को पूरा करता है। दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी, जोड़ों और रीढ़ पर आघात का भार उतना ही अधिक होगा। आपके जूते में अब न केवल एड़ी के नीचे, बल्कि सबसे आगे भी कुशनिंग चैंबर होना चाहिए।
चरण दो
अपने स्ट्राइड को कृत्रिम रूप से लंबा करने की कोशिश करके अपनी दौड़ने की गति को न बढ़ाएं। जैसे ही आप दौड़ेंगे आप उछलेंगे। कदम का आकार मुख्य रूप से धक्का देने वाले बल पर निर्भर करता है। अपने वार्म-अप में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अवश्य शामिल करें। कभी-कभी तेजी से दौड़ते समय हिप फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को फैलाना पर्याप्त नहीं होता है।
अपने पैरों को एक कदम-चौड़ाई अलग रखें, दाएं सामने, बाएं पीछे। दाहिना पैर सीधा है, बायाँ पैर यात्रा की दिशा में समकोण पर मुड़ा हुआ है। दाहिना घुटना मुड़ा हुआ है। अपनी दाहिनी जांघ को अपने हाथों से पकड़ें और अपने धड़ को अपने दाहिने पैर की ओर खींचें। धीरे-धीरे अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और इसे घुटने पर मोड़ें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
अपनी दाहिनी जांघ के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठें। बायां पैर स्वतंत्र रूप से झूल सकता है। अपना हाथ अपने बाएं टखने पर रखें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। स्थिरता के लिए, अपने दाहिने हाथ से कुर्सी को पकड़ें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
चरण 3
एक और गलती जो धीरे-धीरे दौड़ते समय ध्यान देने योग्य नहीं होती है, लेकिन जब आप तेज दौड़ना शुरू करते हैं तो तुरंत आंख पकड़ लेते हैं। यह हाथों और गुलाम शरीर का गलत काम है। यदि आपके कंधे तनावग्रस्त हैं, तो दौड़ते समय पूरा शरीर भुजाओं की ओर मुड़ जाएगा। नतीजतन, पूरे शरीर की आगे की गति को शरीर के हिलने से बदल दिया जाता है।
एक आईने के सामने खड़े हो जाओ। कंधों को आराम मिलता है। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में न बांधें। हाथों में तनाव पूरे कंधे की कमर तक पहुँचाया जाता है। अपनी उंगलियों में तितलियों को पकड़ने की कल्पना करें। अपने हाथों से धीरे-धीरे काम करना शुरू करें। उस कोण को बनाए रखें जिस पर आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। आईने में नियंत्रण रखें ताकि आपके कंधे और पूरा ऊपरी शरीर स्थिर रहे। अपने हाथ के काम की गति और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 4
दौड़ते समय पुश की ताकत बढ़ाने के लिए, आपको तकनीक पर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है - यह एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ जॉगिंग और निचले पैर के ओवरलैप के साथ जॉगिंग है। हम सभी ने स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों में इन अभ्यासों का प्रदर्शन किया। उन्हें याद करने और उन्हें कुशलता से करने का समय आ गया है। अपने कूल्हों को अपनी कमर के स्तर तक ऊंचा उठाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। हाथ मेहनत से काम करते हैं। शिन ओवरलैप के साथ दौड़ते समय, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से मारने की कोशिश करें। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, हाथों से काम बहुत तीव्र है। अधिकतम प्रभाव के लिए, दौड़ते समय इन अभ्यासों को करें। उदाहरण के लिए, 1-2 मिनट के लिए उच्च हिप लिफ्ट के साथ दौड़ें, फिर 5 मिनट के लिए शांति से दौड़ें, श्वास को बहाल करें। फिर से दौड़ने का व्यायाम करें - निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ना, और फिर से एक शांत दौड़। ऐसे 6 - 8 सेट हैं।
चरण 5
एक और व्यायाम जो पुशिंग पावर विकसित करने में मदद करता है वह है बाउंस एग्जिट। एक कदम मंच या बेंच का सामना कर खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ एक मंच पर एक कदम उठाएं और अपने दाहिने पैर से जोर से धक्का दें। उसी समय, अपने बाएं पैर से मंच को धक्का दें और कूदें। दाहिना पैर घुटने पर झुकना चाहिए और कूल्हे की ऊंचाई तक उठना चाहिए। मंच पर दो पैरों के साथ उतरें, फिर जमीन पर उतरें, पहले अपने दाहिने पैर से, फिर अपने बाएं से। अपने हाथों से सक्रिय रूप से स्वयं की सहायता करें। 15 से 20 सेट करें, फिर पैर बदलें।
चरण 6
अपने वर्कआउट में इंटरवल रनिंग को शामिल करें। इंटरवल रनिंग के दौरान, आप अपनी गति को मध्यम से बहुत तेज में बदलते हैं। उदाहरण के लिए, 3-4 मिनट के लिए बहुत तेज दौड़ें, फिर 7-8 मिनट के लिए धीमी गति से चलें। चक्रों को कई बार दोहराएं। अपने तेज दौड़ने का समय बढ़ाएं। धीरे-धीरे आपकी गति सहनशक्ति बढ़ेगी, और आप तेज गति से लंबे समय तक दौड़ने में सक्षम होंगे।
