पीठ की मांसपेशियां लगभग सभी हाथों की गतिविधियों में शामिल होती हैं, सिर को मोड़ती हैं, धड़ और कंधे के ब्लेड को मोड़ती हैं। उनके विकास को अन्य मांसपेशियों के विकास जितना समय दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे ऊपरी शरीर के सामंजस्यपूर्ण गठन में भाग लेते हैं।
अनुदेश
चरण 1
प्रारंभिक स्थिति में, दाहिने कंधे को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है। बायां हाथ दाहिने हाथ की कलाई के चारों ओर लपेटता है। इसे उठाने की कोशिश करते हुए अपने दाहिने हाथ पर दबाव डालें। तीर एफ लागू होने वाले बल की दिशा को इंगित करता है। और पदनाम R वाला तीर उस बल को इंगित करता है जो विरोध करेगा।
चरण दो
व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने हाथों को क्षैतिज रूप से रखें और कोहनी के जोड़ों पर झुकें। उसी समय, अपने कंधे के ब्लेड को वापस लाने का प्रयास करें। हाथों की चिकनी कमी को वैकल्पिक रूप से करना और उन्हें वापस झटका देना आवश्यक है।
चरण 3
बैठने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें पीठ के निचले हिस्से पर रखें। हाथों को हाथ के ऊपरी हिस्से से पीठ के निचले हिस्से में दबाना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड और कोहनी को अपनी पीठ के बीच में लाएं। तीन तेज झटके के लिए एक चिकनी गति होनी चाहिए।
चरण 4
अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे सीधा करें और उन्हें लॉक में शामिल करें। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को सुचारू रूप से चलाएं और केवल अंत में ही आप तेज गति कर सकते हैं। यह व्यायाम वजन के साथ किया जा सकता है, एक छोटा डंबेल उठाकर या कलाई के वजन के साथ किया जा सकता है।
चरण 5
प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को वापस लाया जाता है और कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे आसानी से उठाना आवश्यक है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप इस व्यायाम को हल्के वजन के साथ कर सकते हैं।
चरण 6
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने हाथों को एक पकड़ में मिला लें। अपने कंधे की मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को कस लें। मैं मांसपेशियों से भार नहीं हटाता, धीरे से अपनी बाहों को नीचे करता हूं। व्यायाम को कम से कम 15 बार दोहराएं।
चरण 7
प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को सिर के ऊपर उठाया जाता है और हाथों को बंद कर दिया जाता है। पिछले अभ्यास की तरह, कंधे और पृष्ठीय समूह की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने हाथों से एक अण्डाकार गति करें।
चरण 8
व्यायाम एक बेंच पर बैठकर किया जाता है। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने हाथों से अपने घुटनों पर दबाव डालें, उन्हें एक साथ लाने की कोशिश करें। अपने पैरों से इस दबाव का विरोध करें। यह व्यायाम न केवल पीठ के ट्रेपेज़ियस पेशी पर काम करता है, बल्कि बाइसेप्स फेमोरिस पर भी काम करता है।
चरण 9
यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन फर्श पर बैठकर किया जाता है। हाथ की गति की सीमा छोटी होनी चाहिए। हाथों को एक-दूसरे के करीब लाने के लिए इनहेलेशन के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।
