लैट्स (चौड़ा) सतही मांसपेशियां हैं जो पूरे निचले हिस्से पर कब्जा कर लेती हैं। ये कांख के पीछे से शुरू होकर कमर के करीब उतरते हैं। ये पीठ के निर्माण में शामिल सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं। कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - बेंच;
- - सिम्युलेटर (ऊर्ध्वाधर ब्लॉक)।
निर्देश
चरण 1
अपना कसरत शुरू करने से पहले, लयबद्ध वार्म-अप करना सुनिश्चित करें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को मुख्य भार के लिए तैयार करते हैं। इससे आपके परिणाम बेहतर होंगे। परिसर में विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास के लिए व्यायाम शामिल करें ताकि शरीर के समग्र विन्यास को धीमा न करें। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस इत्यादि।
चरण 2
बार पर पुल-अप की व्यापक पीठ की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं। यह एक्सरसाइज उन्हें मजबूत बनाने में मदद करती है। पुल-अप कई तरह से किया जा सकता है: रिवर्स, वाइड, नैरो और रेगुलर ग्रिप। मांसपेशियों की राहत भी इसी पर निर्भर करेगी। इसके अलावा, क्रॉसबार को सिर के पिछले हिस्से से छूकर पुल-अप्स में विविधता लाई जा सकती है। यह व्यायाम मांसपेशियों को चौड़ाई में फैलाने में मदद करता है।
चरण 3
बारबेल रो एक प्रभावी बैक एक्सरसाइज है। यह व्यापक मांसपेशियों को मोटा करने के लिए उत्कृष्ट है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। शरीर को नीचे झुकाएं। सुनिश्चित करें कि यह फर्श की सतह के समानांतर है। अपनी पीठ को सीधा करें और एक बारबेल को पकड़ें। इसे धीरे से अपने पेट के बीच तक खींचे। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे कम करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।
चरण 4
इस एक्सरसाइज के लिए एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं। इस समय बार इन्वेंट्री के अंतर्गत होना चाहिए। इसे अपने हाथों से लें और इसे अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करें। व्यायाम का यह संस्करण इतना खतरनाक नहीं है, क्योंकि पीठ के निचले हिस्से पर भार हटा दिया जाता है।
चरण 5
पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक और सामान्य व्यायाम डेडलिफ्ट है। यह मुख्य मांसपेशी समूह पर इसके प्रभाव में पुल-अप के समान है। अपनी छाती पर बार के साथ सीधे बैठें। यह एक पूर्वापेक्षा है। अपने हाथों से एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए इसे धीरे से अपनी छाती की ओर खींचे। उसके बाद, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 2-3 सेट में 3-5 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।
