डेल्टॉइड मांसपेशियां (डेल्टा) तीन बंडलों से बनी होती हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। इनमें से प्रत्येक बंडल एक अलग पेशी की तरह काम करता है, अलग-अलग गति करता है। सामने वाला बंडल बाजुओं को लंबवत ऊपर उठाता है, बीच वाला - क्षैतिज रूप से, और पिछला बंडल बाजुओं को फैलाकर काम करता है जब शरीर झुकाव की स्थिति में होता है।
यह आवश्यक है
बारबेल, दो डम्बल, रैक, बेंच।
अनुदेश
चरण 1
बलों के इस संरेखण के कारण, मूल खड़े और बैठे प्रेस, जो आगे और मध्य बीम को लोड करते हैं, पीछे की बीम को उतार देते हैं। सवाल उठता है: रियर डेल्टा को कैसे पंप किया जाए?
चरण दो
कम ही लोग जानते हैं, लेकिन बैक वर्कआउट के दौरान बैक डेल्टा बहुत अच्छी तरह से लोड होता है। कोहनियों को वापस अगवा करने के लिए व्यायाम का उपयोग करके बैक ट्रेनिंग की जाती है, इसलिए, आपको पीछे के डेल्टा को पीठ के साथ स्विंग करने की आवश्यकता होती है।
चरण 3
तो, पहला व्यायाम: खड़े होने पर बार को सिर के पीछे से दबाएं। रैक पर बार को अपनी ऊंचाई पर स्थापित करें। वजन का चयन करें ताकि आप रैक से बार को आसानी से हटा सकें और निर्दिष्ट संख्या में दोहराव कर सकें। अपने कंधों से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें। रैक से बार निकालें और सीधे बाहों में निचोड़ें। अपने स्तनों को भरें? एक शक्तिशाली सांस के साथ - यह रीढ़ का सहारा बन जाएगा। धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपने सिर के पीछे से कान के स्तर तक नीचे करें। इसे नीचे गिराने से कंधे में चोट लगने का खतरा रहता है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 4
व्यायाम 2: पार्श्व पर झुके बैठे बैठे। दो हल्के डम्बल लें। अपने पैरों के समानांतर बेंच के किनारे पर बैठें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी छाती आपके घुटनों को छुए। डंबल्स को सीधे बाजुओं पर, कूल्हों के नीचे पकड़ें। डायवर्जिंग ट्रैजेक्टोरियों के साथ एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, डम्बल को पक्षों तक उठाएं, बहुत ऊंचा। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, डंबल्स को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटा दें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 5
उपरोक्त अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आवश्यक संख्या में वाइड ग्रिप पुल-अप के सेट करें ताकि आपके पास पुल-अप के कुल 100 दोहराव हों।
