अपने कंधों और पीठ को प्रभावी ढंग से और जल्दी से बनाने के लिए, आपको न केवल एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए, बल्कि विशेष अभ्यास भी करना चाहिए जो आपको इस विशेष मांसपेशी समूह की मांसपेशियों को जल्द से जल्द बढ़ाने में मदद करेगा। पीठ और कंधों को नियमित रूप से पंप किया जाना चाहिए, और ऐसे वजन के साथ जो आपको विशेष रूप से व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त बनाता है। यहां कुछ जटिल अभ्यास दिए गए हैं …
यह आवश्यक है
व्यायाम मशीन, डम्बल, बारबेल
अनुदेश
चरण 1
कंधे के क्षेत्र और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए मुख्य व्यायाम बैठने के दौरान ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना है। इस अभ्यास का लक्ष्य आपके लेट और डेल्टा (कंधे) को चौड़ा और मोटा बनाना है। व्यायाम करते समय इन विशेष मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान दें। यदि आप अपने बाइसेप्स का उपयोग करते हैं, तो आपको कसरत से वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। बार को सीधे हाथों से पकड़ें, आपको उन्हें मोड़ने की जरूरत नहीं है। केवल अपने अग्र-भुजाओं और लेट्स का उपयोग करके अपने हाथों को हुक के रूप में उपयोग करें। कोहनियों को तब तक पीछे और नीचे खींचना चाहिए जब तक कि बार छाती को न छू ले। जितना हो सके लैटिसिमस मांसपेशियों को सिकोड़कर इस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे पहले, हल्के वजन का उपयोग करके गर्म होने के लिए 10-15 प्रतिनिधि करें। फिर 3 "भारी" सेट करें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
चरण दो
अगला अभ्यास जो आपको अपने कंधों और पीठ को सबसे प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा, वह है डंबल्स को आगे की ओर झुकना। खड़े होने की स्थिति में, थोड़ा फैलाकर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े। श्वास लें और डम्बल को भुजाओं की ओर ले जाएँ। रिवर्स मूवमेंट के अंत में, साँस छोड़ें। यह व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों (विशेषकर उनकी पीठ) को संलग्न करता है। व्यायाम के अंत में कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर, आप पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निचले और मध्य भागों को भी संलग्न करते हैं। वैकल्पिक रूप से, एक ही व्यायाम एक झुकी हुई बेंच पर लेटकर और अपनी छाती के साथ आराम करते हुए किया जा सकता है।
चरण 3
अपने कंधों और पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक और प्रभावी व्यायाम ऊर्ध्वाधर पंक्ति है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति लें। पीठ सीधी होनी चाहिए, और पट्टी कूल्हों के नीचे होनी चाहिए और ऊपर से पकड़ होनी चाहिए। श्वास लें और बार को अपने शरीर के साथ ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को अधिकतम ऊंचाई तक तब तक उठाएं जब तक कि बार आपकी ठुड्डी को न छू ले। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। समाप्त होने पर, साँस छोड़ें। इस एक्सरसाइज के दौरान झटकेदार हरकतों से बचें: वर्टिकल पुल मुख्य रूप से पीठ के ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और डेल्टोइड्स, कंधे की मांसपेशियों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों पर काम करता है। थोड़ा कम यह त्रिकास्थि-काठ की मांसपेशियों और नितंबों की चिंता करता है। ध्यान रखें कि ग्रिप जितनी चौड़ी होगी, डेल्टोइड्स उतने ही अधिक शामिल होंगे और ट्रेपेज़ियस उतना ही कम होगा।
