कंधे की मांसपेशियों को काम करने के साथ ही बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको पहले से तय करना होगा कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं: मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए या उनके द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए। न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम इस पर निर्भर करेगा, बल्कि आहार भी।
अनुदेश
चरण 1
अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए, आपको प्रोटीन आहार से चिपके रहने की आवश्यकता होगी। इस मामले में, न केवल प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक है, बल्कि कुछ कार्बोहाइड्रेट को उनके साथ बदलना भी आवश्यक है। अपने वसा का सेवन कम करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। ध्यान दें कि इसे कम करना है, और इसे पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। बस सलाद को मेयोनेज़ के साथ सीज़न करने का प्रयास करें, लेकिन, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल या सोया के साथ। और वसायुक्त मांस के स्थान पर चिकन का प्रयोग करें। इस घटना में कि आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है, आपको न केवल अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना होगा, बल्कि भोजन की संख्या भी बढ़ानी होगी। कम मात्रा में अधिक बार खाएं। यह न केवल आपको मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण करने की अनुमति देगा, बल्कि आपके कसरत की प्रभावशीलता को भी बढ़ाएगा (पूरे पेट पर व्यायाम करना काफी कठिन और बेकार है)।
चरण दो
अब आपको सीधे व्यायाम पर जाना चाहिए। आइए कंधों से शुरू करें: खड़े होने की स्थिति लें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों में डम्बल लें, और फिर उन्हें अपने धड़ के साथ नीचे करें। पहले अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर अपने कंधों को नीचे करें। उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे उतरते समय सांस छोड़ें। इसके बाद, आपको अपने कंधों को आगे-पीछे सर्कुलर मूवमेंट में करना चाहिए।
चरण 3
अगला अभ्यास: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। क्रॉल स्विमिंग के समान ही मूवमेंट करें। जब आप अपने हाथ को मोड़ें और ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें और जब आप इसे सीधा करें, साँस लें।
चरण 4
अब अपने पैरों को फिर से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को अपने धड़ (हथेलियों को अंदर की ओर) से नीचे करें। अपने हाथों से आगे और फिर पीछे से गोलाकार गति करना शुरू करें। हाथों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे करते समय सांस लें। इसके बाद किसी कुर्सी या बेंच पर बैठ जाएं, बारबेल लें। इसे अपने सिर के पीछे से एक विस्तृत पकड़ के साथ निचोड़ें। अपनी श्वास देखें।
चरण 5
अगला अभ्यास कंधों को नहीं, बल्कि बाजुओं को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से है। यह डम्बल के साथ बैठने की स्थिति में किया जाता है। वैसे, आपको अपने पैरों को अलग करके बेंच के किनारे पर बैठना चाहिए ताकि वे कंधे के स्तर से अधिक चौड़े हों। एक हाथ की कोहनी को भीतरी जांघ पर रखें, और दूसरे को पैर के घुटने पर टिकाएं। झुकें, अपनी बांह को जितना हो सके सीधा करें (यह वांछनीय है कि डम्बल लगभग फर्श को छू ले)। साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और ऐसा ही करें, लेकिन अब अपने दूसरे हाथ में डंबल लें।
