कई एथलीटों का मानना है कि छाती और कंधों के निर्माण के लिए लेटते समय बेंच प्रेस करना काफी है। वास्तव में, ये मांसपेशियां न केवल भारी वस्तुओं को खुद से दूर धकेलती हैं, बल्कि कई तरह की गति करती हैं। इसका मतलब है कि विभिन्न कोणों और विभिन्न संयोजनों में काम सुनिश्चित करना आवश्यक है। प्रस्तावित कार्यक्रम में अभ्यास जोड़े में किया जाता है, बारी-बारी से दृष्टिकोण। कपल्स के बीच दो मिनट का रेस्ट होता है।
ज़रूरी
- जिमनास्टिक बेंच;
- सलाखों;
- बारबेल;
- डम्बल;
- क्रॉसबार;
- ब्लॉक सिम्युलेटर।
निर्देश
चरण 1
पहली जोड़ी, पहला व्यायाम - बेंच प्रेस, लेटा हुआ।
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ। बारबेल को अपनी बाहों से अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। पैर मुड़े हुए हैं और फर्श पर खड़े हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं। वक्ष रीढ़ में थोड़ा सा झुकें और बारबेल को रैक से हटा दें। बारबेल को अपनी निचली छाती तक कम करें, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन सेट करें: पहला सेट - 15 प्रतिनिधि, दूसरा सेट - 10 प्रतिनिधि, और तीसरा सेट - 8 प्रतिनिधि। हर बार वजन बढ़ाएं।
चरण 2
पहली जोड़ी, दूसरी एक्सरसाइज है पुल-अप्स।
बार पर लटकाएं, हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा सीधा पकड़ें। अपनी टखनों को क्रॉस करें और अपनी छाती को थोड़ा सा मोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर अपने आप को ऊपर खींचो। अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। दोहराव की अधिकतम संख्या के लिए प्रत्येक तीन सेट करें।
चरण 3
दूसरी जोड़ी, पहला व्यायाम, एक झुका हुआ डम्बल प्रेस है।
एक बेंच पर लेट जाएं, डंबल को अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को मोड़ें और डम्बल को अपने धड़ के किनारों तक कम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। तीन सेट करें: पहला सेट - 15 प्रतिनिधि, दूसरा सेट - 10 प्रतिनिधि, और तीसरा सेट - 8 प्रतिनिधि। हर बार डम्बल का वजन बढ़ाएं। आखिरी सेट पर, आठ दोहराव के बाद, हल्के डम्बल को तुरंत पकड़ें और जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत हो तब तक व्यायाम करें।
चरण 4
दूसरी जोड़ी, दूसरा व्यायाम, डम्बल की एक हाथ की मुड़ी हुई पंक्ति है।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को दाईं ओर एक साथ लाएं और डंबल को अपनी कमर की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। 15 प्रतिनिधि का एक सेट और 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें। हर सेट के साथ वजन बढ़ाने की कोशिश करें। आखिरी सेट खत्म करने के बाद, हल्के डम्बल को पकड़ें और सेट को तब तक जारी रखें जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत न हो।
चरण 5
तीसरी जोड़ी, पहला व्यायाम - असमान सलाखों पर पुश-अप्स।
असमान सलाखों पर बैठो, अपनी बाहों को सीधा करो, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाओ। अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करें। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को नीचे करें ताकि कंधे के जोड़ कोहनी के जोड़ों के ठीक नीचे हों। दो सेट करें, प्रत्येक अधिकतम प्रतिनिधि के साथ।
चरण 6
तीसरी जोड़ी, दूसरी एक्सरसाइज है डेडलिफ्ट के साथ पुश-अप्स।
"लेटे हुए" की स्थिति लें, अपने हाथों से डम्बल पर खड़े हों। अपनी बाहों को मोड़ें, अपने शरीर को नीचे करें और अपनी छाती से फर्श को छुएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और तुरंत दाहिने डम्बल को अपनी कमर की ओर खींचें। डंबल को फर्श पर लौटाएं, फिर से पुश अप करें और बाएं डंबल से डेडलिफ्ट करें। यह एक दोहराव है। 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
चरण 7
चौथी जोड़ी, पहला व्यायाम - सिर के पीछे और नीचे से ब्लॉक पर विस्तार।
रस्सी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ के साथ ब्लॉक में खड़े हो जाओ। एक पैर सामने रखें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि कंधे फर्श के समानांतर हों, कोहनी मुड़ी हुई हो, और सिर के पीछे से हैंडल पकड़ में आ जाए। शरीर की स्थिति को बदले बिना, अपनी कोहनी को सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करें और ब्लॉक का सामना करें। हैंडल को पकड़ें और थोड़ा आगे झुकें। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियाँ शरीर से दब गई हैं। 10 एक्सटेंशन करें। यह एक सेट है। तीन सेट करें।
चरण 8
चौथी जोड़ी, दूसरी एक्सरसाइज - बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनी को हिलाए बिना अपनी बाहों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
